Μενού για 1500 kcal την ημέρα με συνταγές για την εβδομάδα

Για τις γυναίκες, μια δίαιτα 1.500 θερμίδων θεωρείται από καιρό το πρότυπο. Με τη σωστή επιλογή προϊόντων και την ισορροπία των συμπληρωμάτων διατροφής, το σώμα γίνεται αδύνατο και το σώμα γίνεται υγιές. Προσφέρουμε ένα παράδειγμα μενού PP για μια εβδομάδα 1500 kcal ανά ημέρα.

Δείγμα μενού: τι να φάτε και πώς να μαγειρέψετε;

Δεν μπορείτε να φτάσετε το όριο των 1500 θερμίδων από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στην επίτευξη θετικού αποτελέσματος.

Ένα δείγμα μενού για την ημέρα θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

1. Ζάχαρη, αλεύρι, αλάτι - όλα αυτά πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Όσοι έχουν γλυκό δόντι μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη με στέβια ή άλλο ανάλογο.
2. Μην τηγανίζετε τα τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες λαδιού. Ψήστε ή χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι.
3. Μαγιονέζα, σάλτσες, έτοιμες κρέμες, προϊόντα ζαχαροπλαστικής είναι οι εχθροί της υγιεινής διατροφής.

Ημέρα 1

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την πρώτη μέρα της δίαιτας με ένα πλούσιο πρωινό. Επιλέξτε πιάτα με λίγες θερμίδες αλλά νόστιμα για να μην έχετε την επιθυμία να φάτε κάτι άλλο. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 2 σνακ. Για παράδειγμα:

• μπανάνα - 100 g, 90 kcal.
• τυρί κότατζ με μια χούφτα μούρα και στέβια – 250 g, 347 kcal.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το πρωί για πρωινό, προτείνουμε να φάτε πλιγούρι βρώμης με σολομό και μαλακό τυρί και να πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ χωρίς ζάχαρη. Αυτό είναι συνολικά 307 θερμίδες.

Συνταγή για τηγανίτα βρώμης με τυρόπηγμα και σολομό – 152 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 7/11/7:

• πλιγούρι βρώμης - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• γάλα - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• αυγό - 2 τεμ.;
• ελαφρώς αλατισμένος σολομός - 60 g.
• τυρόπηγμα - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση.
• φυτικό λάδι για τηγάνισμα - 10 ml.

Χαρακτηριστικά μαγειρέματος:

1. Τρίβουμε τις νιφάδες (χοντροκομμένα), ανακατεύουμε με τα αυγά και το γάλα. Αλατοπίπερο.
2. Αδειάζετε σε ένα ζεστό τηγάνι. Τηγανίζουμε σκεπασμένο σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά.
3. Αλείφουμε το μισό πλιγούρι με τυρόπηγμα και προσθέτουμε κομμάτια σολομού. Σκεπάζουμε με το άλλο μισό.

Βραδινό

Για μεσημεριανό γεύμα ετοιμάζουμε τυρόσουπα με γαρίδες - 64,5 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ - 4,5/3/8.

Συνταγή:

• νερό - 2 l;
• μπρόκολο - 250 g;
• κουνουπίδι - 250 g;
• καρότα - 150 g;
• πατάτες - 200 g;
• κρεμμύδι - 1 τεμ.;
• γαρίδες - 100 g;
• κρεμώδες τυρί Hochland για ζεστά πιάτα – 2 τεμ.;
• αλάτι, πιπέρι και καπνιστή πάπρικα - για γεύση.

Παρασκευή:

1. Καθαρίζουμε τα λαχανικά, τα κόβουμε, τα βράζουμε για 15 λεπτά.
2. Ψιλοκόβουμε το τυρί και προσθέτουμε.
3. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και αλάτι.
4. Μετά από 2 λεπτά αποσύρουμε τη σούπα από τη φωτιά.
5. Στραγγίζουμε τον μισό ζωμό και τον υπόλοιπο τον κάνουμε πουρέ στο μπλέντερ. Αραιώστε με τον κρατημένο ζωμό στην επιθυμητή σύσταση.
6. Τηγανίζουμε τις γαρίδες. Καθαρίζουμε και προσθέτουμε στο πιάτο όταν σερβίρουμε.

Μια μερίδα είναι 300 g (193,5 kcal). Προσθέστε 30 g κράκερ (99 kcal) στο πιάτο. Σύνολο 292,5 θερμίδες.

Βραδινό

Έχουμε δείπνο με σαλάτα 200 g (154 kcal). Πιείτε ένα ποτήρι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (118 kcal) με μπισκότα βρώμης 30 g (135 kcal).

Συνταγή για σαλάτα με λάχανο και κοτόπουλο – 77 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 11,5/2,5/2,6:

• λευκό λάχανο - 250 g;
• φιλέτο κοτόπουλου - 250 g;
• βραστό αυγό - 1 τεμ.;
• φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη - 100 ml.
• αλάτι - για γεύση.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Βάλτε το φιλέτο σε βραστό νερό και μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
2. Ψιλοκόβουμε το λάχανο και αλατίζουμε. Ζυμώνουμε ελαφρά με τα χέρια.
3. Τρίψτε το αυγό.
4. Κόβουμε το κοτόπουλο σε κύβους.
5. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε το γιαούρτι.

Ημέρα 2

Την επόμενη μέρα παίρνουμε τα παρακάτω σνακ:

• κέικ ρυζιού - 30 g, 93 kcal.
• μήλα - 300 g, 156 kcal.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε τίποτα. Ψιλοκόβουμε καλά και βάζουμε σε πιατέλα:

• ελαφρώς αλατισμένη πέστροφα - 100 g.
• ψωμί σίκαλης, αλειμμένο με τυρόπηγμα - 2 τεμάχια.
• φρέσκο ​​αγγούρι - 1-2 τεμ.
• βραστό αυγό - 1 τεμ.;
• λιναρόσποροι - 1 κουταλάκι του γλυκού.

Συνολικά παίρνουμε 410 kcal ανά μερίδα και B/F/U 31/21,5/28.

Βραδινό

Είναι βολικό να παίρνετε μαζί σας γεύματα όπως αυτό στη δουλειά και απλώς να τα ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων πριν φάτε.

Σπαγγέτι με κιμά, ντομάτες και μελιτζάνες – 547 kcal ανά μερίδα, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 24/35/44.

Συνταγή:

• κιμάς βοείου κρέατος - 150 g;
• ντομάτες στο χυμό τους - 150 g.
• μελιτζάνα - 60 g;
• σπαγγέτι - 50 g;
• βότανα, σκόρδο, αλάτι, μπαχαρικά - για γεύση.

Προετοιμασία βήμα προς βήμα:

1. Βάζουμε νερό να βράσει πάνω από τα μακαρόνια. Ψιλοκόβουμε τη μελιτζάνα. Τρίβουμε τις ντομάτες στο μπλέντερ.
2. Σιγοβράζουμε τον κιμά για 5 λεπτά, προσθέτουμε τη μελιτζάνα, μετά από 5 λεπτά προσθέτουμε την ψιλοκομμένη ντομάτα. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά. Στο τέλος, προσθέστε σκόρδο, βότανα και μπαχαρικά αν θέλετε.
3. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια. Στραγγίζουμε το νερό και ανακατεύουμε με το έτοιμο ντρέσινγκ.

Για ποτά, μπορείτε να πιείτε μαύρο τσάι με μέλι και λεμόνι (35 kcal) ή ένα ποτήρι χυμό ντομάτας (45 kcal).

Βραδινό

Δείπνο με γλωσσοσαλάτα με αγγούρι και μανιτάρια. Μια μερίδα 190 kcal βγαίνει και χρησιμοποιείται 16/11/6:

1. Κόβουμε σε λωρίδες 100 γραμμάρια βραστή γλώσσα βοείου κρέατος, 80 γραμμάρια φρέσκο ​​αγγούρι, 50 γραμμάρια φρέσκα νεαρά μανιτάρια (μπορούν να μαγειρευτούν με κρεμμύδια αν θέλετε).
2. Καρυκεύουμε με 1 κ.γ. μεγάλο. γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Προσθέστε μια χούφτα μαϊντανό.

Ημέρα 3

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τη γλυκόζη, η οποία επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την καλή διάθεση. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα γλυκό σνακ που θα ταιριάζει στην καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων.

Για παράδειγμα, ακατέργαστο μπράουνι PP - 465 kcal ανά 100 g, χρησιμοποιημένο - 11/33/33:

• καρύδι - 6 τεμ.;
• αμύγδαλα - 0,5 κουταλιές της σούπας;
• σταφίδες - 25 g;
• ημερομηνίες - 5 τεμ.
• κακάο σε σκόνη - 2 κουταλιές της σούπας;
• λάδι καρύδας - 1 κουταλάκι του γλυκού;
• γλυκό επιδόρπιο κολοκύθα - 30 g.
• κανέλα - για γεύση.

Πώς να φτιάξετε κέικ μπράουνι χωρίς ψήσιμο και χωρίς αλεύρι:

1. Ξεπλένουμε καλά τις σταφίδες, ξεφλουδίζουμε τους χουρμάδες και τα καρύδια. Αραιώστε το κακάο σε 30 ml νερό.
2. Τρίψτε τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Αλέστε τους χουρμάδες και τις σταφίδες στο μπλέντερ. Ανακατέψτε όλα. Προσθέστε 1-2 κουτ. αραιωμένο κακάο. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Τοποθετήστε το μείγμα σε μεμβράνη, τυλίξτε το και σχηματίστε ένα παραλληλόγραμμο πάχους περίπου 1 εκ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φόρμα. Αφήνουμε στο ψυγείο για 3-5 ώρες.
4. Ξετυλίξτε το μπράουνι και κόψτε σε ίσες μερίδες.
5. Ετοιμάστε κρέμα από ωμή κολοκύθα (αλέστε στο μπλέντερ), μέλι, κανέλα, λάδι καρύδας και σκόνη κακάο (για γεύση).
6. Αλείφουμε τα μισά κομμάτια με κρέμα, σκεπάζουμε με το άλλο μισό. Γαρνίρουμε με αμύγδαλα.

Δεύτερο σνακ: 3 μισά ψωμί σίκαλης με 30 γραμμάρια πατέ, μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη με λεμόνι (244 kcal).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Γρήγορα έχουμε ένα smoothie για πρωινό και μια ώρα αργότερα μπορούμε να έχουμε ένα γλυκό σνακ με 465 θερμίδες (ένα κομμάτι μπράουνι 100 γρ. με τσάι χωρίς ζάχαρη).

Smoothie με πράσινο μήλο και σέλινο – μερίδα 128 kcal, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 24/5/24. Τρίψτε στο μπλέντερ 2 κοτσάνια σέλινο και 1 μήλο. Προσθέστε τριμμένο τζίντζερ (20 g), μέλι (1 κουταλάκι του γλυκού), χυμό λεμονιού (1 κουταλάκι του γλυκού).

Βραδινό

Χορταστικό και με λίγες θερμίδες μεσημεριανό με 278 θερμίδες:

• 200 g ψημένο φιλέτο γαλοπούλας με ντομάτες κάτω από κρούστα τυριού – 76 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΜΕΝΟ – 15/2/1.
• 150 γρ πουρέ καρότου (βράζουμε καρότα, ανακατεύουμε με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο, 126 kcal).

Συνταγή πιάτου:

• φιλέτο γαλοπούλας - 400 g;
• μανιτάρια - 80 g;
• ντομάτα - 1 τεμ.;
• μαλακό τυρί cottage - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• σκληρό τυρί - 30 g;
• αλάτι, καρυκεύματα - για γεύση.

Μαγείρεμα βήμα προς βήμα:

1. Κόβουμε το φιλέτο σε μερίδες, χτυπάμε ελαφρά, αλατίζουμε και αλατοπιπερώνουμε.
2. Κόβουμε τα μανιτάρια σε φέτες, τη ντομάτα σε φέτες, τρίβουμε το τυρί.
3. Τοποθετούμε τις μπριζόλες σε ένα ταψί, τις αλείφουμε με μαλακό τυρί κότατζ, προσθέτουμε τα μανιτάρια και τις ντομάτες.
4. Το βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά.
5. 10 λεπτά πριν την ετοιμάσετε, πασπαλίστε με τριμμένο τυρί.

Βραδινό

Για δείπνο, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα από τόνο, κινέζικο λάχανο και καλαμπόκι - 120 kcal ανά 100 γραμμάρια, χρησιμοποιημένο -39/14/7. Μια μερίδα θα έχει περίπου 320 θερμίδες.

Συνταγή:

• κονσέρβα τόνου - 120 g.
• κονσερβοποιημένο καλαμπόκι - 50 g;
• βραστό αυγό - 2 τεμ.;
• κινέζικο λάχανο - 40 g.
• χυμός λεμονιού - 1 κουταλάκι του γλυκού;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• σάλτσα σόγιας - 1 κουτ.

Προετοιμασία βήμα βήμα:

1. Πολτοποιήστε ελαφρά τον τόνο με ένα πιρούνι, κόψτε το λάχανο σε λεπτές λωρίδες και ψιλοκόψτε τα αυγά.
2. Ανακατεύουμε Πεκίνο, καλαμπόκι, τόνο, αυγά.
3. Περιχύστε με ένα ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας και χυμό λεμονιού.

Τσάι ιπποφαές με την προσθήκη 1 κουτ. το μέλι είναι άλλες 60 kcal. Το σύνολο για την ημέρα είναι 1495 θερμίδες συμπεριλαμβανομένων των σνακ.

Ημέρα 4

Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πόσες φορές την ημέρα είναι σωστό να τρώμε - 3, 5 ή περισσότερες. Εάν κάνετε διαλείπουσα νηστεία, τρώτε σνακ για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας στις 1.500 θερμίδες.

Παράδειγμα σνακ:

• μείγμα ξηρών καρπών - 30 g, 156 kcal.
• λωτός – 200 g, 254 kcal.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ετοιμάζουμε τυροπιτάκια χωρίς βούτυρο (ψημένα στο φούρνο) – 196 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 7/11/22.

Συνταγή:

• τυρί cottage - 200 g;
• σιμιγδάλι - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• κρέμα γάλακτος - 5 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• αυγό - 2 τεμ.;
• μπέικιν πάουντερ - 1 κουταλάκι του γλυκού;
• γλυκαντικό - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Παρασκευή:

1. Ανακατέψτε τυρί κότατζ, γλυκαντικό, αυγά.
2. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, το σιμιγδάλι, το μπέικιν πάουντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Γεμίζουμε τα φορμάκια με ζύμη.
4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180-200 βαθμούς για περίπου μισή ώρα.

Τρώμε 150 γρ cheesecakes με την προσθήκη 1 κ.γ. μεγάλο. μέλι (294 kcal). 200 ml φρέσκου χυμού πορτοκαλιού είναι άλλες 90 kcal.

Βραδινό

Για μεσημεριανό, μπορείτε να μαγειρέψετε ζωμό κοτόπουλου με ζυμαρικά και αυγά. Τρώμε μια μερίδα 300 γρ με ένα κομμάτι μαύρο ψωμί. Το KBZHU θα είναι 286/ 16/ 4/ 47.

Βραδινό

Μία από τις επιλογές δείπνου PP για γυναίκες:

• στήθος κοτόπουλου στη σχάρα - 120 g;
• κλασική ελληνική σαλάτα – 155 γρ.

Όσον αφορά τις θερμίδες - 343 μονάδες. Συν ζελέ μούρων 150 ml για άλλες 70 kcal. Σύνολο 1493 θερμίδες την ημέρα.

Ημέρα 5

Την πέμπτη μέρα θα μάθουμε πώς να ετοιμάσουμε ένα άλλο γρήγορο επιδόρπιο PP για σνακ. Συνταγή για κέικ σοκολάτας – 180 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΧΡΗΣΗ – 6,5/8,5/19:

• μπανάνα - 1 τεμ.;
• κακάο σε σκόνη - 2 κουταλιές της σούπας;
• αυγό - 1 τεμ.;
• μπέικιν πάουντερ - το ένα τρίτο του κουταλιού του γλυκού.
• μαύρη σοκολάτα - 30 g;
• γάλα - 30 ml.

Πώς να ετοιμάσετε το κέικ PP βήμα προς βήμα:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός από τη σοκολάτα και το γάλα με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Αδειάζουμε στη φόρμα και βάζουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για 4 λεπτά (ή στο φούρνο για 25 λεπτά, προθερμασμένο στους 175 βαθμούς).
3. Λιώνουμε τη σοκολάτα, ανακατεύουμε με χλιαρό γάλα, περιχύνουμε το κέικ.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός cupcake 150 g είναι 270 kcal. Για το δεύτερο σνακ χρησιμοποιούμε 40 g δαμάσκηνα - 93 kcal.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Έχουμε πρωινό με δροσερή σαλάτα 150 γρ με χυλό φαγόπυρου 150 γρ για 286,5 kcal.

Συνταγή για σαλάτα PP με ραβδιά καβουριού και γλυκό πιπέρι – 89 kcal ανά 100 γραμμάρια:

• ραβδιά καβουριών - 200 g;
• γλυκιά πιπεριά - 1 τεμ.;
• ντομάτα - 2 τεμ.;
• βραστό αυγό - 2 τεμ.;
• σκληρό τυρί - 50 g;
• κρέμα γάλακτος - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• σκόρδο - 1 σκελίδα;
• αλάτι, άνηθο, πράσινα κρεμμύδια - για γεύση.

Τι να κάνετε με τα συστατικά:

1. Κόβουμε σε λωρίδες τα ξυλάκια καβουριών, τα αυγά, τις πιπεριές και τις ντομάτες. Τρίβουμε το τυρί.
2. Ανακατεύουμε τα υλικά, προσθέτουμε αλάτι.
3. Ετοιμάστε ένα ντρέσινγκ από ξινή κρέμα, λιωμένο σκόρδο και βότανα.

Βραδινό

Για μεσημεριανό, μοσχαρίσια μπριζόλα και σαλάτα με ψητές ντομάτες για 430 θερμίδες:

1. Αλατοπιπερώνουμε 3 μικρές ντομάτες και ψήνουμε στους 180 βαθμούς στο φούρνο (10 λεπτά).
2. Αλατοπιπερώνετε μοσχαρίσια μπριζόλα 150 γρ., αλείφετε με ελαιόλαδο και τηγανίζετε σε ζεστό τηγάνι και από τις δύο πλευρές (3 λεπτά από κάθε πλευρά).
3. Σε ένα πιάτο βάζουμε 100 γραμμάρια μαρούλι, μπριζόλα και ντομάτες κομμένες σε λωρίδες.
4. Περιχύστε με 1,5 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ. μεγάλο. ελαιόλαδο, αρακάς μουστάρδας, 0,3 κουτ. μηλόξυδο και 0,3 κουτ. κονιάκ ή ρούμι.

Βραδινό

Το βράδυ, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας 250 γραμμάρια κατσαρόλας και ένα ποτήρι κεφίρ 1% - 301 θερμίδες.

Συνταγή για κατσαρόλα PP από τυρί κότατζ με φρούτα – 90 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΡΗΣΗ –7/2/10:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 250 g.
• αυγό - 1 τεμ.;
• μπανάνα - 1 τεμ.;
• μήλο - 2 τεμ.;
• γιαούρτι - 1,5 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• γλυκαντικό - για γεύση.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Ανακατέψτε τυρί κότατζ, γλυκαντικό, αυγό, γιαούρτι.
2. Καθαρίζουμε και κόβουμε τα μήλα και την μπανάνα. Τοποθετούμε στον πάτο της φόρμας.
3. Ρίχνουμε μέσα το μείγμα του τυροπήγματος.
4. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου μία ώρα.
5. Μην ανοίξετε την πόρτα για άλλα 10 λεπτά.

Ημέρα 6

Την έκτη μέρα, μπορείτε να τσιμπολογήσετε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• ζελέ μούρων 200 g – 110 kcal.
• μπανάνα 100 g – 90 kcal.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γλυκό, πολύ νόστιμο και χορταστικό smoothie μπανάνας με πλιγούρι βρώμης - 285 kcal ανά μερίδα, USED -8/5/55.

Ανακατεύουμε 2 κ.σ. κουταλιές πλιγούρι, αλεσμένο σε αλεύρι, 1 κ.γ. μεγάλο. σπόροι chia, 150 ml γάλα, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Τρίψτε τη μισή μπανάνα στο μπλέντερ. Ρίξτε το μείγμα γάλακτος-βρώμης στο ποτήρι με την μπανάνα και ανακατέψτε ξανά καλά. Πίνετε από καλαμάκι 10 λεπτά μετά την προετοιμασία.

Βραδινό

Εξαιρετική μεσημεριανή επιλογή για 575 kcal:

• 200 g τρυφερά κοτόπουλου – 344 kcal.
• 200 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά) - 80 kcal.
• τοστ με πατέ συκωτιού (15 g) - 61 kcal.
• ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού - 90 kcal.

Συνταγή για μπριζόλες κοτόπουλου με τυρί – 172 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 21/7/7:

• φιλέτο κοτόπουλου - 500 g;
• τυρί με χαμηλά λιπαρά - 150 g;
• αυγό - 2 τεμ.;
• αλεύρι - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• κρέμα γάλακτος - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
• αλάτι, πιπέρι, άνηθο - για γεύση.
• ελαιόλαδο για το τηγάνισμα.

Παρασκευή:

1. Κόβουμε το φιλέτο σε μερίδες, χτυπάμε ελαφρά, αλατοπιπερώνουμε.
2. Τρίβουμε το τυρί. Ψιλοκόβουμε τον άνηθο με ένα μαχαίρι.
3. Ετοιμάζουμε τη σάλτσα: ανακατεύουμε σε ένα μπολ την κρέμα γάλακτος, το αλεύρι, τα αυγά, προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι, τον άνηθο.
4. Ρίχνετε με κουτάλι τη σάλτσα στις μπριζόλες. Μεταφέρετε σε προθερμασμένο τηγάνι να τηγανιστεί με τη σάλτσα προς τα κάτω.
5. Από πάνω βάζουμε λίγο τριμμένο τυρί και περιχύνουμε με τη σάλτσα. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν.

Βραδινό

Το βράδυ ψήνουμε μια ροζ μπριζόλα σολομού, την οποία τρώμε με 200 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά και ξεπλένουμε με πράσινο τσάι με λεμόνι, μέλι και τζίντζερ - 405 θερμίδες.

Συνταγή για ψημένο ροζ σολομό σε σάλτσα σκόρδου και ξινή κρέμα – 135 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 20/6/2:

• μπριζόλες ροζ σολομού - 250 g.
• κρέμα γάλακτος 10% - 40 g;
• τυρί με χαμηλά λιπαρά - 15 g;
• αλεύρι ρυζιού - 0,5 κουταλάκι του γλυκού;
• νερό – 75 ml;
• Σκελίδα σκόρδο;
• αλάτι, καρυκεύματα - για γεύση.

Μαγείρεμα:

1. Τρίψτε το ψάρι με αλάτι και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο.
2. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές σε ζεστό τηγάνι για 3 λεπτά από κάθε πλευρά.
3. Αφαιρούμε τις μπριζόλες.
4. Ρίχνουμε το σκόρδο στο τηγάνι και σχεδόν αμέσως ρίχνουμε το μείγμα με το νερό, την κρέμα γάλακτος και το ρυζάλευρο. Ας βράσουμε.
5. Επιστρέφουμε τα ψάρια. Σιγοβράζουμε σκεπασμένο για 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Στα μισά του μαγειρέματος, αναποδογυρίστε από την άλλη πλευρά.

Ημέρα 7

Οποιοδήποτε φρούτο είναι καλό ως σνακ για το Σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα:

• πορτοκάλι 300 g – 141 kcal;
• πράσινα σταφύλια χωρίς κουκούτσι 300 g – 207 kcal.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μπορούμε να πάρουμε πρωινό με ένα smoothie με κρέμα μούρων ή να επιλέξουμε οποιοδήποτε πρωινό πιάτο από άλλη μέρα.

Smoothie βατόμουρου με πλιγούρι βρώμης και ζυμωμένο ψημένο γάλα – 375 kcal ανά μερίδα, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 17/16/42. Ανακατεύουμε 30 γρ αλεσμένο πλιγούρι βρώμης, 1 κ.γ. μεγάλο. σουσάμι, 1 κ.γ. μεγάλο. φυτικές ίνες, 150 ml γάλα 2,5%, 100 g ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, 50 g σμέουρα (μπορεί να καταψυχθεί).

Βραδινό

Γευματίζουμε με σούπα παντζαριού 300 g - 276 kcal και τρώμε τοστ με αβοκάντο, ντομάτα και αυγό - 112 kcal. Μόνο 388 θερμίδες.

Συνταγή για σούπα PP με παντζάρια – 92 kcal ανά 100 γραμμάρια, USED – 5,5/6/4:

• κεφίρ 1% – 0,75 l;
• βραστά παντζάρια - 250 g;
• φρέσκο ​​αγγούρι - 1 τεμ.;
• βραστό αυγό - 5 τεμ.;
• άνηθο, πράσινα κρεμμύδια - 50 g.
• αλάτι - 1 κουτ. ή για γεύση.

Πώς να μαγειρέψω:

1. Τρίβουμε τα παντζάρια και τα αγγούρια στον χοντρό τρίφτη.
2. Ψιλοκόβουμε τα αυγά και τα μυρωδικά.
3. Αλατίζουμε και ρίχνουμε κεφίρ. Μείγμα.

Βραδινό

Τοποθετήστε 300 γραμμάρια κατσαρόλας σε ένα πιάτο και πιείτε ένα ποτήρι γλυκό γιαούρτι. Αυτό έχει 324 θερμίδες.

Συνταγή για κατσαρόλα λάχανου με τυρί – 50 kcal ανά 100 γραμμάρια, ΜΕΤΑΧΕΙΡΙΣΜΕΝΟ – 4/2/5:

• κουνουπίδι - 500 g;
• μπρόκολο - 500 g;
• κρόκοι - 2 τεμ.;
• κεφίρ - 200 ml;
• τυρί - 50 g;
• αλάτι, καρυκεύματα για γεύση.
• λάδι για το γράσο της φόρμας.

Διαδικασία:

1. Βάζουμε το κουνουπίδι σε αλατισμένο νερό που βράζει για 1-2 λεπτά. Προσθέστε το μπρόκολο και περιμένετε άλλα 2 λεπτά. Στραγγίστε το νερό.
2. Χτυπάμε τους κρόκους με το κεφίρ, το αλάτι και τα μπαχαρικά.
3. Μοιράζουμε το λάχανο σε μπουκίτσες και το βάζουμε σε λαδωμένο ταψί.
4. Περιχύνουμε με το ντρέσινγκ και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί.
5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220 βαθμούς για 15 λεπτά.

Ερώτηση απάντηση

Πώς να φτάσετε τον κανόνα των 1500 kcal;

Μήλο 180 g – 85 kcal, ρώσικο τυρί 30 g – 108 kcal, τσάι ιβίσκου 250 ml – 13 kcal, 1 κουτ. μέλι - 26 kcal.

Τι να κάνετε αν αισθάνεστε πεινασμένοι;

Προσθέστε πιο σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, που δίνουν μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας - χυλός δημητριακών, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως. Για όγκο, τρώτε πολλά φρέσκα και βραστά λαχανικά, ποικιλία χόρτων. Αλλά μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες και τα λίπη, που είναι επίσης απαραίτητα για τον οργανισμό.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μαγειρεύουν διαφορετικά πιάτα κάθε μέρα. Η ποικιλία είναι καλή, αλλά δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Μπορείτε να τρώτε τα ίδια πρωινά ή μεσημεριανά μέχρι να βαρεθείτε. Ανακατέψτε συνταγές από διαφορετικές ημέρες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η θρεπτική αξία είναι ήδη γνωστά.