Ένα απλό και προσιτό μενού για 1200 kcal την ημέρα για μια εβδομάδα, λίστα παντοπωλείων, συνταγές, συμβουλές για απώλεια βάρους

Είναι γνωστό ότι για να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας. Αν επιμείνετε σε μενού για 1200 Kcal την ημέρα, σε ένα μήνα μπορείς να χάσεις από 5 έως 10 κιλά. Παρακάτω είναι κατά προσέγγιση διάγραμμα τροφοδοσίας 7 ημέρες με συνταγές απλός πιάτα από διαθέσιμος προϊόντα. Αλλά πριν προχωρήσετε σε αυτό, αξίζει να εξετάσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας τέτοιας δίαιτας, καθώς και να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές της δημιουργίας ενός μενού για απώλεια βάρους.

1200 kcal την ημέρα: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι προφανές - εάν αποφύγετε τις βλάβες, το βάρος σίγουρα θα ξεκολλήσει. Το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό την πρώτη εβδομάδα· με τόσο αυστηρούς περιορισμούς, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επιπλέον, η δίαιτα θα είναι σωστή και υγιεινή, γιατί διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η κάλυψη 1200 Kcal την ημέρα. Και εξίσου σημαντικό, θρέψη δεν θα είναι μονότονο, όπως, για παράδειγμα, με τις μονο-δίαιτες.

Αλλά είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μειονεκτήματα:

• η δίαιτα είναι αρκετά αυστηρή και ο κίνδυνος αποτυχίας είναι πολύ υψηλός.
• μια απώλεια δύναμης είναι πιθανό να οφείλεται σε έλλειψη θερμίδων, ειδικά στην αρχή, επειδή με μια κανονική διατροφή, η ημερήσια κατανάλωση είναι από 2000 Kcal.
• με τέτοιους περιορισμούς, είναι σχεδόν αδύνατο να παρέχουμε στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, μακρο- και μικροστοιχείων.
• Μετά τη διακοπή της δίαιτας, τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν γρήγορα.

Επιπλέον, αυτό το σύστημα ισχύος δεν είναι κατάλληλο για όλους. Εκτός από την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, ο κατάλογος των αντενδείξεων περιλαμβάνει γαστρεντερικές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη και υπόταση. Επίσης, απαγορεύεται η απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο μετά από πρόσφατες μολυσματικές ασθένειες, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια ή χειρουργικές επεμβάσεις.

Γενικοί κανόνες για την προετοιμασία μιας δίαιτας

Για να καλύψετε ευκολότερα 1200 kcal την ημέρα, πρέπει να αποκλείσετε τα ακόλουθα τρόφιμα από τη διατροφή σας:

• πλούσια γλυκά αρτοσκευάσματα?
• βούτυρο;
• καπνιστά κρέατα?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• λαρδί, λιπαρά κρέατα και ψάρια.
• σάλτσες με πολλές θερμίδες, μαγιονέζα.
• γλυκά ανθρακούχα ποτά?
• παγωτό;
• αλκοόλ;
• γρήγορο φαγητό.

Υπάρχει μια σειρά από τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Είναι απίθανο να μπορέσετε να αποφύγετε να συμπεριλάβετε πολλά από αυτά στη διατροφή σας· σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι αρκετά δύσκολο να δημιουργήσετε ένα πλήρες μενού.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• κρόκοι αυγών;
• ζυμαρικά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• αποξηραμένα φρούτα;
• ζάχαρη;
• μπανάνες, σταφύλια, αβοκάντο?
• πικρή σοκολάτα?
• φυτικά έλαια.

Η λίστα με τους περιορισμούς και τις απαγορεύσεις φαίνεται εντυπωσιακή, αλλά παρόλα αυτά, τα επιτρεπόμενα προϊόντα είναι αρκετά για να εξασφαλίσουν μια ποικίλη και νόστιμη διατροφή. Λοιπόν, τι μπορείτε να φάτε εάν χάνετε βάρος:

• άπαχο κρέας και πουλερικά (εκτός από χήνα).
• εντόσθια;
• άπαχες ποικιλίες ψαριών, κατά προτίμηση θαλασσινά.
• θαλασσινά;
• σιτηρά;
• γάλα με χαμηλά λιπαρά;
• φρέσκα, βραστά, βραστά, ψημένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά.
• Ποικιλίες φρούτων, μούρων και εσπεριδοειδών χωρίς ζάχαρη·
• πρασινάδα;
• πράσινο τσάι, αφεψήματα από βότανα και αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες χωρίς ζάχαρη, καφές χωρίς ζάχαρη, μεταλλικό νερό.

Αλλά δεν αρκεί να μην παραβιάζετε τις απαγορεύσεις· πρέπει επίσης να διανέμετε σωστά τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και να γνωρίζετε τι είναι καλύτερο να τρώτε το πρώτο μισό της ημέρας και τι το δεύτερο.

Σύμφωνα με τους κανόνες PP, πρέπει να τρώτε συχνά, έως και 5 φορές την ημέρα, και για κάθε γεύμα υπάρχουν ορισμένοι κανόνες:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι καλύτερες επιλογές είναι οι χυλοί, οι ομελέτες και τα πιάτα με τυρί cottage. Τέτοια τροφή θα παρέχει στο σώμα αρκετή ενέργεια και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Πρόχειρο φαγητό. Όταν το πρωινό «τελείωσε πολύ» και το μεσημεριανό «δεν έχει καν σκεφτεί να ξεκινήσει ακόμα», μπορείτε να φάτε φρούτα, μούρα, γάλα με χαμηλά λιπαρά και επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας. Το να έχετε ένα ελαφρύ σνακ θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος.
3. Βραδινό. Η αρχή είναι η ίδια όπως για το πρωινό - ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Για καθημερινά γεύματα, ταιριάζουν ελαφριές σούπες, κρέας/ψάρι/πουλερικά (χωρίς πέτσα!) μαγειρευτά, βραστά ή ψημένα με συνοδευτικά από δημητριακά και λαχανικά και βότανα.
4. Απογευματινό σνακ. Οι κανόνες είναι ίδιοι με το πρωινό σνακ. Ένα «ενδιάμεσο» γεύμα θα σας βοηθήσει να μην πεινάτε πολύ πριν το δείπνο. Ορισμένοι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να καταναλώνετε αποκλειστικά γάλα στο απογευματινό σνακ και να τρώτε φρούτα το πρώτο μισό της ημέρας.
5. Βραδινό. Θα πρέπει να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται και να παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες και απλούς υδατάνθρακες. Το βράδυ μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα κρέατος/ψαριού/πουλερικού (χωρίς πέτσα!) με λαχανικά ή ομελέτα με μανιτάρια. Αλλά είναι καλύτερα να μην τρώτε δημητριακά το βράδυ.

Συμβουλή! Κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των πιάτων, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να λαμβάνετε υπόψη τα λάδια και τις σάλτσες. Τέτοια πρόσθετα, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, αυξάνουν σημαντικά την απόδοση.

1200 Kcal την ημέρα: δείγμα μενού, λίστα παντοπωλείων, συνταγές

Αυτή η ενότητα παρουσιάζει παράδειγμα μενού για την εβδομάδα, μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα για κάθε μέρα και συνταγές για πιάτα με βάση μια μερίδα. Η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σε ορισμένες περιπτώσεις ξεπερνά ελαφρώς τις 1200 Kcal ή, αντίθετα, είναι ελαφρώς χαμηλότερη. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτός είναι ένας μέσος δείκτης· είναι αδύνατο να υπολογιστεί με ακρίβεια το KBJU. Εξάλλου, για παράδειγμα, το στήθος από δύο διαφορετικά πτηνά θα περιέχει διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων. Και στα λαχανικά/φρούτα, ακόμα κι αν συλλέγονται από το ίδιο κρεβάτι/δέντρο, υπάρχει άνιση ποσότητα ζάχαρης. Εξ ου και τα λάθη στα αποτελέσματα υπολογισμού.

Ημέρα 1

Λίστα παντοπωλείων:

• νιφάδες βρώμης;
• γάλα 2,5%;
• σταφίδα;
• μέλι;
• τυρί σουλουγκούνι ή άλλο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• μήλο;
• καρδιές κοτόπουλου?
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• ξινή κρέμα 10%?
• δαμάσκηνα?
• καρύδια?
• κεφίρ 1%;
• φρέσκα μανιτάρια?
• αυγά κοτόπουλου?
• αγγούρι ή ντομάτα?
• φυτικό λάδι.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες.
• Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Τρόπος παρασκευής χυλού: Ανακατέψτε πλιγούρι (3-4 κ.σ.) και ζεστό γάλα 2,5% (70-100 ml), αφήστε το να αχνιστεί για 15 λεπτά. Προσθέστε σταφίδες (2-3 κουταλιές της σούπας) και μέλι (10 g).

Πρόχειρο φαγητό

• Τυρί Suluguni ή άλλο τυρί με χαμηλά λιπαρά (50 g).
• Μήλο.

Βραδινό

• Καρδιές κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος με λαχανικά.
• Κουάκερ φαγόπυρου (150 γρ.).
• Τσάι με βότανα.

Τρόπος παρασκευής καρδιών: Τηγανίζουμε καρδιές (130-150 g) με ψιλοκομμένο κρεμμύδι (1 κομμάτι) και τριμμένα καρότα (1 τεμάχιο) σε ένα τηγάνι αλειμμένο με μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου για 5-7 λεπτά. Προσθέστε κρέμα γάλακτος 10% (1 κ.σ.), προσθέστε νερό ώστε να σκεπάσει το περιεχόμενο και σιγοβράστε κάτω από το καπάκι σε χαμηλή φωτιά για 20-25 λεπτά.

Απογευματινό σνακ

• Δαμάσκηνα (4-5 τεμ.).
• Καρύδια (2-3 τεμ.).
• Κεφίρ 1% (150 ml).

Βραδινό

• Ομελέτα πρωτεΐνης με μανιτάρια και κρεμμύδια.
• Αγγούρι ή ντομάτα.
• Πράσινο τσάι.

Τρόπος παρασκευής ομελέτας: Σιγοβράζουμε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια (100-120 γρ.) σε ένα τηγάνι αλειμμένο με φυτικό λάδι και όταν εξατμιστούν τα υγρά, ρίχνουμε μέσα 2 ασπράδια αυγού χτυπημένα, σκεπάζουμε με ένα καπάκι και αφήνουμε για 3- 4 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Όταν πήξουν τα ασπράδια, η ομελέτα είναι έτοιμη. Πριν το σερβίρετε, μπορείτε να πασπαλίσετε με βότανα.

KBJU: 1192 Kcal, πρωτεΐνες – 67,2 g, λίπη – 52,3 g, υδατάνθρακες – 101,7 g.

Ημέρα 2

Λίστα παντοπωλείων:

• τυρί cottage 2%;
• αυγά;
• αλεύρι;
• αποξηραμένα βερίκοκα και τυχόν αποξηραμένα φρούτα.
• γλυκαντική ουσία;
• βανιλλίνη;
• πορτοκάλι;
• κεφίρ 1%;
• βοδινό κρέας;
• πατάτα;
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• τοματοπολτός;
• στήθος κοτόπουλου;
• αγγούρι;
• ντομάτα;
• ελαιόλαδο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με αποξηραμένα βερίκοκα.
• Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη.

Τρόπος παρασκευής της κατσαρόλας: ανακατέψτε τυρί κότατζ 2% ή χαμηλών λιπαρών (100-120 γρ.) με 2 ασπράδια αυγών και αλεύρι (30 γρ.), προσθέστε αποξηραμένα βερίκοκα (4-5 τεμάχια), ψιλοκομμένα με ένα μαχαίρι, λίγο γλυκαντικό και βανιλίνη στην άκρη ενός μαχαιριού. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί, τοποθετήστε σε ένα ταψί αλειμμένο με μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, λείο και φούρνο μικροκυμάτων για 7 λεπτά. Σερβίρουμε με μέλι ή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Πρόχειρο φαγητό

• Πορτοκάλι.
• Κεφίρ 1% (150 ml).

Βραδινό

• Κρέας με λαχανικά σε μια κατσαρόλα.
• Αφέψημα αποξηραμένων φρούτων.

Πώς να μαγειρέψετε κρέας με λαχανικά: Ψιλοκόψτε το μοσχάρι (120-150 γρ.) και τοποθετήστε το στον πάτο της κατσαρόλας. Κόβουμε 1 μεγάλη πατάτα σε φέτες και απλώνουμε πάνω στο κρέας. Το πάνω στρώμα είναι ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τριμμένα καρότα (50-70 g). Ανακατεύουμε τον πελτέ ντομάτας (2 κ.σ.) με νερό (200-220 ml), αλατίζουμε και ρίχνουμε μέσα το περιεχόμενο της κατσαρόλας. Τοποθετούμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 C για 1,5 ώρα.

Απογευματινό σνακ

• Αποξηραμένα φρούτα (30-40 g).
• Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Βραδινό

• Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.
• Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα (1 κομμάτι το καθένα), καρυκευμένη με ελαιόλαδο (1 κουτ.
• Πράσινο τσάι.

Πώς να μαγειρέψετε το στήθος: Τρίψτε το κρέας (150-170 g) με αλάτι και μπαχαρικά, η καπνιστή πάπρικα και τα βότανα της Προβηγκίας είναι κατάλληλα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο σκόρδο ψιλοκομμένο. Βάλτε στο ψυγείο για 2 ώρες, στη συνέχεια τυλίξτε με αλουμινόχαρτο αλειμμένο με ελαιόλαδο και ψήστε για 40 λεπτά στους 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, πρωτεΐνες – 97,8 g, λίπη – 32,4 g, υδατάνθρακες – 110,8 g.

Ημέρα 3

Λίστα παντοπωλείων:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα?
• κολοκύθι;
• αποξηραμένα φρούτα;
• Champignon;
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• φυτικό λάδι;
• ξινή κρέμα 10%?
• ψωμί;
• μπανάνα;
• κεφίρ 1%;
• στήθος κοτόπουλου;
• μπρόκολο;
• Παρμεζάνα;
• γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Τυρί κότατζ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (200 g) και τυχόν μούρα (50 g).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πρόχειρο φαγητό

• Ψητή κολοκύθα.
• Κομπόστα χωρίς ζάχαρη (200 ml).

Πώς να μαγειρέψετε την κολοκύθα: κόψτε τον πολτό κολοκύθας (200-220 g) σε μικρά κομμάτια. Στρώνουμε ένα μικρό ταψί με αλουμινόχαρτο, αλείφουμε με φυτικό λάδι, απλώνουμε την κολοκύθα και πασπαλίζουμε λίγο με αρωματικά βότανα. Καλύψτε το δοχείο με ένα δεύτερο κομμάτι αλουμινόχαρτο και βάλτε το στο φούρνο για 45-50 λεπτά στους 180 C.

Βραδινό

• Κρέμα σούπας μανιταριών.
• Τραγανόψωμο (2 τεμ.).
• Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Πώς να ετοιμάσετε τη σούπα: Βράστε τα μανιτάρια (150 g) σε αλατισμένο νερό, τηγανίστε τα κρεμμύδια και τα καρότα σε μικρή ποσότητα λαδιού. Ανακατεύουμε τα υλικά και κάνουμε πουρέ στο μπλέντερ, προσθέτουμε 1 κ.γ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος 10%, αφήνουμε να πάρει μια βράση σε χαμηλή φωτιά. Πριν το σερβίρετε, μπορείτε να πασπαλίσετε με βότανα.

Απογευματινό σνακ

• Μπανάνα (1 τεμ.).
• Κεφίρ 1% (150 ml).

Βραδινό

• Σαλάτα με κοτόπουλο, μπρόκολο και παρμεζάνα.
• Τσάι ή αφέψημα αποξηραμένων φρούτων.

Πώς να ετοιμάσετε τη σαλάτα: βράστε το στήθος (100-120 g), χωρίστε το σε ίνες.Τοποθετήστε το μπρόκολο (200 g) αποσυναρμολογημένο σε μπουκίτσες σε βραστό νερό, αφήστε το σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά, στη συνέχεια στραγγίστε το σε ένα σουρωτήρι και αφήστε το να κρυώσει. Συνδυάστε τα υλικά με ψιλοκομμένη παρμεζάνα (50 g) και απλό γιαούρτι (2 κουταλιές της σούπας), αλάτι για γεύση.

KBJU: 1226 Kcal, πρωτεΐνες – 114,3 g, λίπη – 45,2 g, υδατάνθρακες – 103,9 g.

Ημέρα 4

Λίστα παντοπωλείων:

• μαύρο ψωμί?
• τυρί τυρί?
• αβοκάντο;
• αχλάδι;
• μήλο;
• απλό γιαούρτι?
• βοδινό ή άπαχο χοιρινό?
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• λάχανο;
• τοματοπολτός;
• αγγούρι;
• ντομάτα;
• τυρί με χαμηλά λιπαρά?
• φιλέτο ψαριού θάλασσας?
• λεμόνι;
• φυτικό λάδι.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρόπηγμα και αβοκάντο (2 τεμ.).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πρόχειρο φαγητό

• Φρουτοσαλάτα από αχλάδι (1 τεμ.) και μήλο (1 τεμ.). Καρυκεύουμε με λίγη ποσότητα απλού γιαουρτιού.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη ή κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Βραδινό

• Λάχανο βραστό με κρέας.
• Αγγούρι/ντομάτα (1 τεμ.).
• Πράσινο τσάι.

Πώς να μαγειρέψετε το λάχανο με κρέας: κόψτε το μοσχάρι ή το άπαχο χοιρινό (130-150 g) σε μικρά κομμάτια και τηγανίστε σε μικρή ποσότητα λαδιού μέχρι να ψηθεί στο μισό. Προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι (1 τεμ.), τριμμένα καρότα (50-70 g), λάχανο (180-200 g) και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας (1 κουταλιά της σούπας), ανακατέψτε, κρατήστε τη φωτιά κάτω από το καπάκι για μερικά λεπτά ακόμα.

Απογευματινό σνακ

• Τυρί με χαμηλά λιπαρά (70 γρ.).
• Apple (1 τεμ.).

Βραδινό

• Θαλασσινό ψάρι στο φούρνο.
• Χαβανέζικο μείγμα (200 γρ.).
• Τσάι με βότανα.

Τρόπος ψησίματος ψαριού: τρίψτε το φιλέτο τιλάπιας, pangasius ή pollock (180-200 g) με αλάτι και μπαχαρικά, πασπαλίστε με χυμό λεμονιού, τοποθετήστε το σε ένα λαδωμένο κομμάτι αλουμινόχαρτο. Γαρνίρουμε με μερικές φέτες ντομάτας και τυλίγουμε το αλουμινόχαρτο ώστε να καλυφθεί τελείως το ψάρι. Ψήνουμε για 30-35 λεπτά στους 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, πρωτεΐνες – 66,8 g, λίπη – 58,3 g, υδατάνθρακες – 103,3 g.

Ημέρα 5

Λίστα παντοπωλείων:

• νιφάδες φαγόπυρου?
• αποξηραμένα φρούτα;
• ψωμί;
• τυρί τυρί?
• φιλέτο κοτόπουλο;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• καρότο;
• κρεμμύδι;
• λάχανο;
• ελαιόλαδο;
• γιαούρτι;
• ροζ σολομός?
• κρέμα;
• αγγούρι;
• ντομάτα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Νιφάδες φαγόπυρου (4 κ.σ.) με αποξηραμένα φρούτα (15 γρ.). Γεμίστε με νερό, όχι γάλα.
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πρόχειρο φαγητό

• Τραγανόψωμο (2 τεμ.).
• Τυρί τυρί (40 γρ.).
• Πράσινο τσάι.

Βραδινό

• Σούπα κοτόπουλου με ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Σαλάτα λάχανου (120 γρ.) και καρότα (50 γρ.), καρυκευμένα με 1 κουτ. ελαιόλαδο.

Πώς να ετοιμάσετε τη σούπα: μαγειρέψτε ζωμό από 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, αφαιρέστε το κρέας, αποσυναρμολογήστε σε ίνες. Προσθέστε 3 κ.σ. μεγάλο. τα ζυμαρικά, τα αφήνουμε να μισοψηθούν, τα αλατοπιπερώνουμε με τα τηγανητά κρεμμύδια και τα καρότα, προσθέτουμε το κοτόπουλο και μαγειρεύουμε για άλλα 3-5 λεπτά. Πριν το σερβίρετε, μπορείτε να πασπαλίσετε με βότανα.

Απογευματινό σνακ

• Τηγρόπηγμα με σταφίδες (150 g).
• Τσάι με βότανα ή αφέψημα αποξηραμένων φρούτων.

Βραδινό

• Ροζ σολομός σε σάλτσα κρέμας.
• Σαλάτα από αγγούρι (1 τεμ.) και ντομάτα (1 τεμ.), ντυμένη με ελαιόλαδο.
• Πράσινο τσάι.

Πώς να μαγειρέψετε ροζ σολομό: τρίψτε το ψάρι (130-150 g) με αλάτι και μπαχαρικά, τοποθετήστε το σε ένα μικρό δοχείο ψησίματος ή κατσαρόλα. Ρίχνουμε ένα μείγμα από 50 ml κρέμα γάλακτος και 150 ml νερό και το βάζουμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 C για 35-35 λεπτά.

KBJU: 2112 Kcal, πρωτεΐνες – 99,1 g, λίπη – 59,6 g, υδατάνθρακες – 125,4 g.

Ημέρα 6

Λίστα παντοπωλείων:

• μαύρο ψωμί?
• τυρί τυρί?
• αβοκάντο;
• μπανάνα;
• μαύρη σοκολάτα;
• κεφίρ 1%;
• φιλέτο κοτόπουλο;
• πατάτα;
• αποξηραμένα βερίκοκα?
• δαμάσκηνα?
• ξινή κρέμα 10%?
• αγγούρι;
• καρότο;
• μήλο;
• απλό γιαούρτι?
• μπριζόλα γαλοπούλας?
• αλεύρι;
• αυγό:
• τριμμένη φρυγανιά;
• φυτικό λάδι;
• ξυνολάχανο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρόπηγμα και αβοκάντο (2 τεμ.).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πρόχειρο φαγητό

• Μπανάνα (1 τεμ.).
• Μαύρη σοκολάτα (10 γρ.).
• Κεφίρ 1% (150 ml) ή πράσινο τσάι.

Βραδινό

• Κοτόπουλο με πατάτες και αποξηραμένα φρούτα.
• Φρέσκο ​​ή αλατισμένο αγγούρι.
• Πράσινο τσάι ή κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Πώς να μαγειρέψετε το κοτόπουλο: κόψτε το φιλέτο κοτόπουλου (120-130 g) σε λωρίδες, όπως το μοσχαρίσιο στρογκανόφ, προσθέστε αλάτι και πιπέρι, τοποθετήστε το στον πάτο της κατσαρόλας. Συνδυάστε τις κομμένες πατάτες (1-2 τεμ.) με ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα (3 τεμ.) και δαμάσκηνα (3 τεμ.), προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι, ανακατέψτε, τοποθετήστε το πάνω από το κρέας. Ρίξτε 10% κρέμα γάλακτος (1 κουταλιά της σούπας), αραιωμένη με νερό (200 ml). Ψήνουμε για 1 ώρα στους 200 C.

Απογευματινό σνακ

• Σαλάτα από καρότα (1 τεμ.) και μήλο (1 τεμ.), ντυμένη με απλό γιαούρτι (1-2 κ.σ.).
• Πράσινο τσάι.

Βραδινό

• Ψητή μπριζόλα γαλοπούλας.
• Ξινολάχανο (150 γρ.).
• Αφέψημα πράσινου τσαγιού ή αποξηραμένων φρούτων.

Πώς να μαγειρέψετε τις μπριζόλες: ψιλοκόψτε τη μπριζόλα γαλοπούλας (130-150 g), τρίψτε με αλάτι και μπαχαρικά. Περιχύνουμε με το αλεύρι, βουτάμε σε χτυπημένο αυγό και στη συνέχεια κυλάμε με τριμμένη φρυγανιά. Τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και ψήνουμε στους 180 C για 20-25 λεπτά.

KBJU: 1177 Kcal, πρωτεΐνες – 98,8 g, λίπη – 45,4 g, υδατάνθρακες – 127,7 g.

Ημέρα 7

Λίστα παντοπωλείων:

• φυσικό γιαούρτι?
• σπόροι λιναριού?
• πορτοκάλι;
• τυρί σουλγκούνι?
• κοτόπουλο;
• κουνουπίδι;
• αυγό;
• τριμμένη φρυγανιά;
• ντομάτες;
• μήλο;
• μπανάνα;
• φιλέτο μπακαλιάρου?
• λεμόνι;
• ελαιόλαδο;
• ραπανάκι;
• καρότο;
• παντζάρι;
• κρέμα γάλακτος 10%.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Φυσικό γιαούρτι (150 γρ.) με σπόρους λιναριού (1 κ.σ.).
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πρόχειρο φαγητό

• Πορτοκάλι (1 τεμάχιο)
• Τυρί Suluguni ή άλλη ποικιλία με χαμηλά λιπαρά (70 g).
• Αφέψημα αποξηραμένων φρούτων.

Βραδινό

• Κοτόπουλο βραστό (120 γρ.).
• Κουνουπίδι σε τριμμένη φρυγανιά.
• Ντομάτα (1 τεμ.).
• Η κομπόστα είναι άγλυκη.

Πώς να προετοιμάσετε το λάχανο: ξεπλύνετε τις ταξιανθίες (150-170 g) σε κρύο νερό και στεγνώστε. Χτυπάμε το αυγό με αλάτι και μπαχαρικά, ρίχνουμε τη φρυγανιά (2 κ.σ) σε ένα πιατάκι. Βουτάμε το κουνουπίδι πρώτα στο αυγό, μετά στη φρυγανιά και τηγανίζουμε σε μικρή ποσότητα λαδιού για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά.

Απογευματινό σνακ

• Σαλάτα από μήλο (1 τεμ.) και μπανάνα (1 τεμ.), ντυμένη με 1 κ.γ. μεγάλο. γιαούρτι χωρίς πρόσθετα. Μπορείτε να πασπαλίσετε με μια μικρή ποσότητα θρυμματισμένων ξηρών καρπών.
• Πράσινο τσάι.

Βραδινό

• Φιλέτο μπακαλιάρου ψημένο με λεμόνι και ντομάτα.
• Σαλάτα από ραπανάκι (50 g), καρότα (50 g) και παντζάρια (50 g) με κρέμα γάλακτος 10%.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πώς να μαγειρέψετε ψάρι: τρίψτε το φιλέτο μπακαλιάρου (120 g) με αλάτι και μπαχαρικά, τοποθετήστε το σε αλουμινόχαρτο αλειμμένο με ελαιόλαδο. Τοποθετήστε από πάνω φέτες λεμονιού και ντομάτας. Σκεπάζουμε με άλλο ένα αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 25-20 λεπτά στους 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, πρωτεΐνες – 93,2 g, λίπη – 58,7 g, υδατάνθρακες – 127,4 g.

Σημείωμα για την απώλεια βάρους

Για να κάνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους όσο το δυνατόν πιο άνετη, να φέρετε μόνο θετικά αποτελέσματα και να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

1. «Μπείτε» ομαλά στη διατροφή, μειώνοντας σταδιακά την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Είναι επίσης αδύνατο να εγκαταλείψετε απότομα γνωστά τρόφιμα από τη λίστα των απαγορευμένων τροφίμων· πρέπει να μειώσετε σταδιακά τη χρήση τους.
2. Κάντε ένα πλάνο για την επόμενη εβδομάδα και εφοδιαστείτε με είδη παντοπωλείου εκ των προτέρων. Αυτή η προσέγγιση μειώνει τον κίνδυνο ότι κάποια στιγμή δεν θα βρείτε τα απαραίτητα συστατικά για να ετοιμάσετε το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο και θα πρέπει να τα αντικαταστήσετε με κάτι υψηλότερο σε θερμίδες και λιγότερο υγιεινό.
3. Μην παραλείπετε γεύματα. Αν αγνοήσετε το σνακ/απογευματινό σνακ, τότε μέχρι το μεσημεριανό/βράδυ το αίσθημα της πείνας θα είναι αρκετά έντονο, γεγονός που θα αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης.
4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Υπάρχουν περιπτώσεις που πρέπει να κάνετε προσαρμογές στο προγραμματισμένο μενού, να γευματίσετε ή να δειπνήσετε έξω από το σπίτι. Και μερικές φορές δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο να έχετε ένα σνακ «εκτός προγράμματος». Σε τέτοιες περιπτώσεις, η τήρηση αρχείων θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
5. Διατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Η κατανάλωση καθαρού νερού σε επαρκείς ποσότητες βοηθά όχι μόνο στον καλό καθαρισμό των εντέρων, αλλά και μειώνει το αίσθημα της πείνας. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα.
6. Πάρτε βιταμίνες. Μια δίαιτα 1200 kcal την ημέρα, αν όχι πεινασμένη, είναι αρκετά πενιχρή. Είναι αρκετά δύσκολο να παρέχεις στον οργανισμό τα απαραίτητα στοιχεία με αυτή τη δίαιτα.
7. Κοιμήσου αρκετά. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το θερμιδικό σας έλλειμμα γίνεται πιο έντονο και είναι δύσκολο να τηρήσετε τους περιορισμούς σας. Όσοι κοιμούνται λιγότερες από 8-10 ώρες την ημέρα έχουν πολύ πιο συχνά βλάβες.

Είναι εξίσου σημαντικό να βγείτε σωστά από τη διατροφή. Δεν μπορείτε να επιστρέψετε αμέσως στη συνήθη διατροφή σας, διαφορετικά τα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα. Πρέπει να μεταβείτε στην κανονική σας διατροφή σταδιακά, προσθέτοντας 100-200 kcal την ημέρα.