Νόστιμο και ισορροπημένο μενού για 1700 kcal την ημέρα για 7 ημέρες

Περιεχόμενο:

Τι πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη
Τι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού για 1700 θερμίδες
Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις

Συχνά, όταν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, οι άνθρωποι αρχίζουν να μετρούν τις θερμίδες στη διατροφή τους.Ένα εβδομαδιαίο μενού 1700 kcal είναι κατάλληλο τόσο για απώλεια βάρους όσο και για διατήρηση ή αύξηση βάρους. Εξάλλου, η θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται για ένα άτομο καθορίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη πολλούς δείκτες: τρέχον βάρος, ύψος, τρόπο ζωής, φύλο, ηλικία κ.λπ.

Τι πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη

Συχνά οι άνθρωποι σταματούν να περιορίζονται στην κατανάλωση τροφών που είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, η ποιότητα του σώματος υποβαθμίζεται, ακόμη και αν το άτομο χάσει βάρος.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη και παρανοήσεις περιλαμβάνουν επίσης:

Υπερβολική ποσότητα αλατιού. Το αλάτι συγκρατεί το νερό στα κύτταρα και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί ή να μην προστεθεί καθόλου ως ενισχυτικό γεύσης.
Υπερβολικά τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα χρησιμοποιώντας επεξεργασμένους υδατάνθρακες και έλαια. Επιβραδύνουν την πέψη, έχουν «άδειες θερμίδες» και οδηγούν στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Η κύρια πηγή δύναμης θα πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Θερμίδες με το μάτι. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι μια κουταλιά ελαιόλαδο θα προσθέσει μόνο 20 θερμίδες σε ένα πιάτο, αλλά στην πραγματικότητα αποδεικνύεται ότι είναι 90. Για να αποφευχθεί αυτό, στο αρχικό στάδιο πρέπει να ζυγίσετε και να μετρήσετε τα πάντα.
Έλλειψη ποικιλίας. Η δίαιτα πρέπει να περιέχει διάφορες ομάδες τροφίμων για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα στοιχεία και τις φυτικές ενώσεις. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με την κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφών.

Τα προϊόντα που πρέπει να αποκλείονται ή να επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνουν:

ζάχαρη;
άλας;
άσπρο αλεύρι;
αλκοόλ;
γλυκά και ανθρακούχα ποτά?
μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα.
εξευγενισμένα έλαια?
γρήγορο φαγητό;
ημικατεργασμένα προϊόντα, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα.

Τι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει τροφές με ποικίλη χημική σύνθεση, προκειμένου να παρέχει στον οργανισμό όλα τα μικρο- και μακροστοιχεία, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Εξίσου σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες (25-30% όλων των θερμίδων την ημέρα), τα λίπη (25-30%) και οι υδατάνθρακες (40-50%), που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, οι οποίες συχνά ξεχνιούνται.

Με βάση αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε μια προτεινόμενη λίστα προϊόντων:

δημητριακά - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καστανό ή άγριο ρύζι, κεχρί, σιτάρι.
όσπρια – φακές, ρεβίθια, φασόλια mung, φασόλια edamame, φασόλια, σόγια (tofu);
πρασινάδα;
μούρα, φρούτα και λαχανικά·
κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων: κοτόπουλο, γαλοπούλα, βοδινό κρέας, καρδιές, συκώτι.
ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σολομός coho, ρέγγα, γαρίδες, καλαμάρια, μύδια.
γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τυρί cottage, κεφίρ, γάλα, βούτυρο, λευκό γιαούρτι.
φυτικές πηγές λιπών: ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, φυτικά έλαια, ελιές.

Νόστιμα και θρεπτικά γεύματα μπορούν να παρασκευαστούν από τα πιο απλά και οικονομικά υλικά. Ο ισχυρισμός ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι ακριβή είναι ψευδής.

Ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού για 1700 θερμίδες

Ένα μενού με συνταγές θα βοηθήσει τόσο τους αρχάριους όσο και τους ήδη γνωρίζοντες να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το πλεονέκτημά του είναι ότι:

χρησιμοποιείται μεγάλη ποικιλία πιάτων, κατάλληλα για σχεδόν όλους τους τύπους διατροφής (μεσογειακά, κετο, χορτοφαγικά και vegan)
ισορροπία του KBJU με όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
Όλα είναι νόστιμα, χορταστικά και ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Ημέρα 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Πρωινό (KBZHU 485/12/19/65)

Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς.

70 γραμμάρια μακρομαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης.
10 g βούτυρο 82%;
100 γραμμάρια μπανάνας?
10 γραμμάρια καρύδια?
κανέλα.

Βράζουμε το πλιγούρι σε νερό, προσθέτουμε το βούτυρο. Από πάνω βάζουμε μπανάνα και καρύδια.Πασπαλίζουμε με κανέλα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Πριν χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς, ορισμένα δημητριακά, όσπρια και σπόρους, πρέπει να μουλιάσουν σε νερό με χυμό λεμονιού για 8-24 ώρες για να αφαιρέσετε τη βρωμιά και το φυτικό οξύ.

Μεσημεριανό (KBZHU 565/30/22/58)

Ζυμαρικά με πελτέ ντομάτας και αυγό, φρυγανιά με τυρί.

60 γραμμάρια ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
20 γραμμάρια πελτέ ντομάτας.
2 αυγά κατηγορίας C0;
2 φέτες (50 g) ψωμί ολικής αλέσεως.
20 γραμμάρια ρωσικό τυρί.

Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες, αλλά χωρίς αλάτι. Τοποθετούμε σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε τα αυγά και ανακατεύουμε συνεχώς. Στο τέλος προσθέτουμε τα μπαχαρικά και τον πελτέ ντομάτας. Κόβουμε 2 φέτες ψωμί και τυρί. Μπορείτε να το πασπαλίσετε λίγο στο πιάτο που προκύπτει.

Σνακ (KBZHU 172/8/5/19)

Ελληνικό γιαούρτι με μήλο και μούρα.

150 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι 3,2% λιπαρά.
50 γραμμάρια σμέουρα (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε άλλο μούρο, η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σχεδόν η ίδια).
100 γραμμάρια μήλου.

Δείπνο (KBZHU 527/42//21/41)

Μπριζόλα ψαριού με φαγόπυρο και λαχανικά.

60 γραμμάρια φαγόπυρου?
150 γραμμάρια ψαριού σολομού coho.
αποψυγμένα ή φρέσκα λαχανικά: 100 g μπρόκολο, 30 g πράσινα φασόλια, ντομάτα μεσαίου μεγέθους, 50 g βραστά ή ψημένα καρότα.
10 g ελαιόλαδο?
χυμό λεμονιού.

Βράζουμε το φαγόπυρο. Ψήστε ή μαγειρέψτε λαχανικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διπλό λέβητα. Για να μαγειρέψετε σολομό coho, χρησιμοποιήστε μια σχάρα ή φούρνο. Όταν σερβίρετε, προσθέστε ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Ημέρα 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Πρωινό (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecakes με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο.

cheesecakes: 120 g τυρί cottage 5%, 1 αυγό C0, 35 g ρυζάλευρο, 2 φέτες μαύρη σοκολάτα.
30 γραμμάρια από τα αγαπημένα σας μούρα.
15 γραμμάρια φυστικοβούτυρο?
50 γραμμάρια μπανάνας.

Ανακατεύουμε στο μπλέντερ το τυρί κότατζ και τα αυγά, κοσκινίζουμε το αλεύρι.Πλάθετε τυροπιτάκια βάζοντας μέσα ένα κομμάτι σοκολάτας και τηγανίζετε σε στεγνό τηγάνι με καπάκι και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε με μούρα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.

Μεσημεριανό (KBZHU 355/36/8/31)

Ρύζι με κοτόπουλο και μανιτάρια.

50 γραμμάρια καστανό ρύζι.
50 γραμμάρια μανιτάρια?
1/4 κεφαλής κρεμμυδιού?
50 γραμμάρια καρότα?
130 g φιλέτο κοτόπουλου?
5 γραμμάρια φυτικού ελαίου.

Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου και το τσιγαρίζουμε στο βούτυρο για περίπου 15 λεπτά, οπότε βάζουμε το ρύζι να ψηθεί. Αφήνουμε το μαγειρεμένο κοτόπουλο στην άκρη. Τσιγαρίζουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τα μανιτάρια και τα τριμμένα καρότα μέχρι να ροδίσουν. Μετά από αυτό, προσθέστε όλα τα υλικά: κοτόπουλο, ρύζι, μπαχαρικά και ανακατέψτε.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν έχετε επιλέξει μια μέθοδο μαγειρέματος όπως το τηγάνισμα, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα τα λάδια κατάλληλα για τηγάνισμα. Αυτό οφείλεται στο ότι το σημείο καπνού και ο ρυθμός σχηματισμού καρκινογόνων ουσιών διαφέρει σε διαφορετικά είδη. Για τέτοιους σκοπούς, τα ακόλουθα ταιριάζουν καλύτερα: λάδι GHI, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, λάδι μουστάρδας.

Σνακ (235/4/12/24)

Τοστ αβοκάντο.

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (50 g).
80 g αβοκάντο;
3 ντοματίνια?
20 γραμμάρια κινέζικο λάχανο.
χυμό λεμονιού.

Πολτοποιήστε το αβοκάντο με ένα πιρούνι, προσθέστε το χυμό λεμονιού και απλώστε το σε φρυγανισμένο ψωμί. Τοποθετούμε από πάνω φύλλα λάχανου, κόβουμε ντοματίνια.

Δείπνο (KBZHU 525/35/24/39)

Χούμους με λαχανικά και αυγό.

χούμους: 60 g ρεβίθια, 15 g σουσάμι ή πάστα σπόρων, κύμινο, κόλιανδρος, καπνιστή πάπρικα, χυμός λεμονιού.
ωμά λαχανικά: 50 γραμμάρια σέλινο και καρότα το καθένα.
100 g μπρόκολο;
30 γραμμάρια χόρτα (για παράδειγμα, σπανάκι).
2 αυγά C0.

Για το χούμους, ανακατεύουμε τα βρασμένα ρεβίθια στο μπλέντερ με όλα τα υλικά. Βράζουμε, βράζουμε ή ψήνουμε το μπρόκολο. Ψιλοκόψτε φρέσκα λαχανικά και μυρωδικά. Βράζουμε τα αυγά σφιχτά. Τοποθετήστε το χούμους στο κέντρο του πιάτου και τοποθετήστε τα λαχανικά και τα αυγά στα πλάγια.

Ημέρα 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Πρωινό (KBZHU 386/22/25/15)

Τοστ με αβοκάντο, ψάρι και αυγό ποσέ.

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (30 g).
80 g αβοκάντο;
1 αυγό C0;
50 γραμμάρια κόκκινο ψάρι.

Για να φτιάξετε τοστ με αυγό ποσέ, πρέπει πρώτα να στεγνώσετε το ψωμί, να απλώσετε πάνω του πολτοποιημένο αβοκάντο και να βάλετε το ψάρι. Το αυγό μπορεί να μαλακώσει ή να μαγειρευτεί χρησιμοποιώντας μια ειδική τεχνική: ανακατέψτε γρήγορα το βραστό νερό και σπάστε το αυγό στο κέντρο του χωνιού και μετά αφαιρέστε το με μια κουτάλα. Τοποθετούμε σε φρυγανιά και πασπαλίζουμε με μπαχαρικά.

Μεσημεριανό (KBZHU 404/31/17/29)

Κρεμώδη ζυμαρικά με γαρίδες και τυρί.

50 γραμμάρια ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σπαγγέτι.
30 g κρέμα γάλακτος 10% λιπαρά.
100 γραμμάρια γαρίδες (ή άλλα θαλασσινά).
5 g βούτυρο 82%;
30 γραμμάρια "ρωσικό" τυρί.
3 ντοματίνια.

Τσιγαρίζουμε τις γαρίδες στο βούτυρο, προσθέτουμε βρασμένα μακαρόνια και μπαχαρικά. Ρίχνουμε την κρέμα και σιγοβράζουμε λίγο. Τέλος τρίβουμε το τυρί. Σερβίρουμε με ντοματίνια.

Σνακ (KBZHU 323/11/10/42)

Κεφίρ με μπανάνα και σοκολάτα.

300 g κεφίρ 1%;
100 γραμμάρια μπανάνας?
20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας.

Δείπνο (KBZHU 611/33/12/85)

Βάφλες φακής με φυστικοβούτυρο και λαχανικά.

βάφλες: 90 γρ κόκκινες φακές, 40 γρ πλιγούρι, 20 γρ πελτές ντομάτας, μπαχαρικά, 1/2 κουτ. σόδα και χυμό λεμονιού?
15 γραμμάρια φυστικοβούτυρο?
70 γραμμάρια καρότα?
60 γραμμάρια κουνουπίδι.

Για τις βάφλες μουλιάζουμε τις φακές για αρκετές ώρες. Στη συνέχεια ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ με λίγη ποσότητα βρασμένου νερού. Ψήνουμε σε σίδερο για βάφλες για 7-10 λεπτά. Όταν σερβίρετε, προσθέστε φυστικοβούτυρο και λαχανικά μαγειρεμένα στο φούρνο ή στον ατμό.

Ημέρα 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Πρωινό (KBZHU 443/17/19/40)

Πουτίγκα Chia με φρούτα και ψωμί με τυρί.

πουτίγκα chia: 120 g κεφίρ 1%, 30 g σπόροι chia.
100 γραμμάρια μπανάνας?
30 γραμμάρια μούρα?
2 καρβέλια ψωμί?
20 γραμμάρια τυρί σουλουγκούνι.

Το βράδυ ανακατέψτε τους σπόρους chia με κεφίρ και βάλτε τους στο ψυγείο για μια νύχτα. Το πρωί, κόψτε σε φέτες και προσθέστε μπανάνα και μούρα. Σερβίρουμε με δύο τυροψωμάκια.

Μεσημεριανό (KBZHU 473/31/22/34)

Τηγανίτες κολοκυθάκια με ψάρι και λευκό γιαούρτι.

τηγανίτες πατάτας: 150 g κολοκυθάκια, 1 αυγό C0, 35 g ρυζάλευρο, μπαχαρικά.
5 γραμμάρια φυτικού ελαίου.
50 γραμμάρια κόκκινο ψάρι?
30 γραμμάρια λευκό γιαούρτι.

Για τηγανίτες πατάτας, τρίβουμε και στύβουμε τα κολοκυθάκια, σπάμε το αυγό, κοσκινίζουμε το αλεύρι, προσθέτουμε μπαχαρικά και ανακατεύουμε τα πάντα. Πλάθετε κάθε τηγανίτα πατάτας χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα. Τηγανίζουμε σε μικρή ποσότητα λαδιού. Σερβίρουμε με κόκκινο ψάρι. Χρησιμοποιήστε λευκό γιαούρτι ως σάλτσα.

Σνακ (KBZHU 353/16/16/35)

Σαλάτα με μήλο, καρότα και τόφου.

100 γραμμάρια μήλου?
100 γραμμάρια καρότα?
10 γραμμάρια καρύδια?
10 g σταφίδες?
10 g μέλι?
100 γρ τόφου.

Τρίβουμε το μήλο, τα ωμά καρότα και το τόφου, ψιλοκόβουμε τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες. Συνδυάστε όλα τα υλικά σε μια σαλάτα, καρυκεύστε με μέλι.

Δείπνο (KBZHU 404/32/6/54)

Μοσχαρίσιο συκώτι με μαργαριταρένιο κριθάρι και λαχανικά.

120 g συκώτι;
1/2 κεφάλι κρεμμυδιού?
50 γραμμάρια καρότα?
1 κ.γ. μεγάλο. λευκό γιαούρτι 5%?
50 γραμμάρια πράσινα φασόλια?
50 g μπρόκολο;
50 γραμμάρια μαργαριτάρι κριθαριού?
30 γραμμάρια πελτέ ντομάτας.
30 γραμμάρια σπανάκι.

Ψήστε, τηγανίστε ή ψήστε το βόειο κρέας. Αυτή τη στιγμή βράζουμε το μαργαριτάρι. Για γεύση, ανακατέψτε το με τον πελτέ ντομάτας και τα μπαχαρικά στο τέλος του μαγειρέματος. Ψήστε, μαγειρέψτε ή βράστε λαχανικά στον ατμό. Σερβίρετε μπριζόλα με συνοδευτικό και βότανα.

Ημέρα 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Πρωινό (KBZHU 584/21/20/77)

Τυροπιτάκια τόφου με σάλτσα μούρων και ακτινίδιο.

tofniki: 120 g tofu, 100 g μπανάνα, 30 g ρυζάλευρο;
20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας.
σάλτσα μούρων: 30 g μαύρες σταφίδες, 30 g σμέουρα, 7 g μέλι, 7 g άμυλο καλαμποκιού.
50 γρ ακτινίδιο.

Για τα τόφνικ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Πλάθουμε «πακάκια», βάζουμε μέσα σοκολάτα και τηγανίζουμε σε καλά ζεσταμένο στεγνό τηγάνι.

Αυτή τη στιγμή, ετοιμάστε σάλτσα μούρων: σιγοβράστε κατεψυγμένα ή φρέσκα μούρα σε μικρή ποσότητα νερού, προσθέστε μέλι και άμυλο. Ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 3-5 λεπτά μέχρι να πήξει. Περιχύνουμε με τη σάλτσα τα cheesecakes. Κόψτε το ακτινίδιο και διακοσμήστε το πιάτο με αυτό.

Μεσημεριανό (KBZHU 518/48/14/43)

Ζυμαρικά Bolognese με μανιτάρια.

150 γραμμάρια κιμά βοείου κρέατος?
120 γραμμάρια έτοιμα ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως.
50 γραμμάρια πελτέ ντομάτας.
50 γραμμάρια μανιτάρια?
50 γραμμάρια μελιτζάνας?
1/2 κρεμμύδι?
10 γραμμάρια φυτικού ελαίου.
20 γραμμάρια τυρί σουλουγκούνι.

Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια, τις μελιτζάνες και τα κρεμμύδια, τα τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε τον κιμά και σιγοβράζουμε για 8-10 λεπτά. Ρίξτε τον πελτέ ντομάτας και τα μπαχαρικά και αφήστε το σκεπασμένο σε χαμηλή φωτιά για άλλα 30 λεπτά. Στο τέλος προσθέτουμε τα βρασμένα μακαρόνια και από πάνω τρίβουμε το τυρί.

ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ: Για να μην πικρίσουν οι μελιτζάνες, τα κομμένα κομμάτια πρέπει να μείνουν σε αλατισμένο νερό για μισή ώρα.

Σνακ (KBZHU 215/17/9/15)

Τραγανόψωμο με ρικότα και κόκκινο ψάρι.

3 καρβέλια ψωμί?
30 g τυρί ρικότα 8%;
50 γραμμάρια κόκκινο ψάρι.

Δείπνο (KBZHU 404/14/16/44)

στιφάδο λαχανικών με φασόλια.

100 γραμμάρια κόκκινα φασόλια σε κονσέρβα.
100 γραμμάρια καρότα?
30 γραμμάρια ξινή κρέμα.
30 γραμμάρια πελτέ ντομάτας.
70 γραμμάρια πατάτες?
1/4 κρεμμύδι?
10 g ελαιόλαδο?
70 γραμμάρια πιπεριά.

Προσθέστε το ελαιόλαδο, τα φασόλια, τα τριμμένα καρότα, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τις πατάτες σε ένα ζεστό τηγάνι. Ανακατεύουμε με τον πελτέ ντομάτας και την κρέμα γάλακτος, αφήνουμε να σιγοβράσει για 10 λεπτά με τα μπαχαρικά. Σερβίρουμε όταν εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά.

Ημέρα 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Πρωινό (KBZHU 475/30/22/36)

Τηγανίτες για τυρί με διαφορετικές επικαλύψεις.

τηγανίτες: 150 g μαλακό τυρί κότατζ 5%, 1 αυγό C0, 35 g ρυζάλευρο, 20 g σπανάκι, 1/2 κουτ. σόδα, χυμός λεμονιού?
30 γραμμάρια μούρα?
100 γραμμάρια μπανάνας?
10 γραμμάρια καρύδια?
15 γραμμάρια φυστικοβούτυρο.

Για τις τηγανίτες, ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και βάζουμε 2 κουταλιές της σούπας από το μείγμα σε ένα πολύ ζεστό στεγνό τηγάνι. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές. Σερβίρουμε με μπανάνα, μούρα, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο.

Μεσημεριανό (KBZHU 479/30/24/30)

Καρδιές κοτόπουλου σε σάλτσα ξινή κρέμα με πουρέ πατάτας.

150 g καρδιές κοτόπουλου?
20 g ξινή κρέμα 15%;
20 γραμμάρια κρεμμύδια?
1/2 κ.γ. ρυζάλευρο;
1/2 σκελίδα σκόρδο?
100 γραμμάρια πατάτες?
50 γραμμάρια καρότα?
5 γραμμάρια φυτικού ελαίου για τηγάνισμα.
10 γραμμάρια βούτυρο.

Ξεφλουδίστε τις καρδιές του κοτόπουλου και ψιλοκόψτε. Κάντε το ίδιο με τα κρεμμύδια και τα καρότα. Τηγανίζουμε και σιγοβράζουμε όλα μαζί σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά με μπαχαρικά. Προσθέτουμε τόσο νερό ώστε να καλύψει όλα τα υλικά στο τηγάνι και αφήνουμε για 20-25 λεπτά. Μετά από αυτό, προσθέστε ξινή κρέμα, αλεύρι και σιγοβράστε για άλλα 2-3 λεπτά κάτω από το καπάκι.

Για να φτιάξετε πουρέ, πολτοποιήστε τις βρασμένες ή ψητές πατάτες και τα καρότα στο μπλέντερ μαζί με το βούτυρο.

Σνακ (KBZHU 246/26/10/9)

Τυρί κότατζ με ξινή κρέμα και μήλο.

120 g τυρί cottage 5%;
30 g ξινή κρέμα 15%;
50 γραμμάρια μήλα.

Δείπνο (KBZHU 514/45/7/57)

Κρέμα σούπας φακές με γαρίδες.

σούπας: 100 g κόκκινες φακές, 15 g κρεμμύδια, σκελίδα σκόρδο, 50 g καρότα, 10 g ελαιόλαδο, μπαχαρικά.
100 γραμμάρια γαρίδες.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα, το σκόρδο και τσιγαρίζουμε για αρκετά λεπτά με τα μπαχαρικά. Ξεπλύνετε ξανά τις φακές που είχα ήδη μουλιάσει και βράστε. Ανακατεύουμε λαχανικά και φακές, πολτοποιούμε τα πάντα με ένα μπλέντερ, προσθέτοντας ζωμό λαχανικών ή βραστό νερό.Τηγανίζουμε τις γαρίδες. Ανακατέψτε μερικά στο μπλέντερ, χρησιμοποιήστε μερικά όταν σερβίρετε.

Ημέρα 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Πρωινό (KBZHU 499/46/18/35)

Τηγανίτα βρώμης με κοτόπουλο και μανιτάρια.

τηγανίτα βρώμης: 50 γραμμάρια πλιγούρι, 1 αυγό C0, 4 κ.σ. μεγάλο. κεφίρ 1%, 20 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλα.
100 γραμμάρια μανιτάρια?
90 g στήθος κοτόπουλου?
1 κ.γ. μεγάλο. λευκό γιαούρτι 3,2%.

Για τη τηγανίτα με πλιγούρι, ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα τοποθετούμε σε ένα πολύ ζεστό τηγάνι, σχηματίζοντας μια τηγανίτα. Αφήστε το σκεπασμένο για λίγα λεπτά και μετά αναποδογυρίστε. Για τη γέμιση, σιγοβράζουμε το στήθος κοτόπουλου με το λευκό γιαούρτι και τα μανιτάρια και το τοποθετούμε πάνω σε τηγανίτα.

Μεσημεριανό (KBZHU 416/31/11/44)

Κοτολέτες σολομού και μπρόκολου με ρύζι ως συνοδευτικό.

Κοτολέτες σολομού με μπρόκολο: 120 g σολομού, 1 C0 αυγό, 50 g έτοιμο μπρόκολο, 15 g αλεύρι ρυζιού για το πανάρισμα.
50 γραμμάρια καστανό ρύζι.
50 γραμμάρια πράσινα φασόλια?
50 γραμμάρια ντομάτες?
50 γραμμάρια πιπεριάς?
λίγο μπαχαρικό για γεύση.

Βράζουμε το μπρόκολο για τρία λεπτά. Φιλετάρουμε τον σολομό, αφαιρούμε τα κόκαλα και τον ψιλοκόβουμε. Επίσης ψιλοκόβουμε το κρύο λάχανο. Ανακατεύουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά μαζί και ανακατεύουμε. Με βρεγμένα χέρια, σχηματίστε μελλοντικές κοτολέτες, τυλίξτε τις σε αλεύρι και τηγανίστε μέχρι να μαλακώσουν, καλυμμένες και από τις δύο πλευρές.

Για συνοδευτικό, βράζουμε το ρύζι και το σιγοβράζουμε με λαχανικά σε μπαχαρικά.

Σνακ (KBZHU 459/19/21/42)

Γλυκά ρεβιθιών «πατάτες» για τσάι.

60 γραμμάρια παρασκευασμένα ρεβίθια.
2 κ.σ. μεγάλο. φυσικό κακάο?
10 γραμμάρια νιφάδες καρύδας.
2 κ.σ. μεγάλο. μέλι;
30 γραμμάρια φυστικοβούτυρο.

Για τις καραμέλες, απλά πρέπει να ανακατέψετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ εκτός από τα πατατάκια. Πλάθουμε μικρά μπαλάκια και τα κυλάμε σε νιφάδες καρύδας και λίγη ποσότητα κακάο. Τοποθετούμε στο ψυγείο για μια ώρα.

Δείπνο (KBZHU 379/16/16/38)

Τορτίγια με αβοκάντο και τυρί.

50 γραμμάρια αρμενικής λάβας.
50 g αβοκάντο?
30 γραμμάρια πελτέ ντομάτας.
1 μέτρια ντομάτα?
40 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλα.

Κόβουμε την πίτα από τη μία πλευρά στη μέση. Κόβουμε το αβοκάντο σε φέτες το πρώτο τέταρτο, αλείφουμε τον πελτέ ντομάτας στο άλλο, κόβουμε την ντομάτα σε φέτες στο τρίτο, τρίβουμε το τυρί στην τελευταία. Διπλώστε σε μια πυραμίδα. Αφήνουμε την τορτίγια στο γκριλ ή στο τηγάνι, σκεπασμένη, για μερικά λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί και να γίνει τραγανή η πίτα.

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις

Οι άνθρωποι που μόλις έχουν ξεκινήσει την πορεία ενός υγιεινού τρόπου ζωής έχουν συνήθως πολλές ερωτήσεις, επειδή έχουν μικρή εμπειρία και αξιόπιστες πηγές πληροφοριών. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά συζητούνται παρακάτω.

Μπορώ να πίνω τσάι, καφέ και άλλα ποτά;

Ναι μπορείς. Αλλά καλό είναι να αφήνετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη για 2 ώρες μετά τα γεύματα. Αυτό συμβαίνει γιατί ορισμένες φυτικές ενώσεις στη σύνθεσή τους εμποδίζουν την απορρόφηση πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Μια άλλη επιλογή είναι να τα φάτε με το λιγότερο θρεπτικό πιάτο. Για παράδειγμα, όχι με ψάρι και δημητριακά ως συνοδευτικό, αλλά με πλιγούρι.

Τι γίνεται με το αγαπημένο σου γλυκό;

Τίποτα κρίσιμο δεν θα συμβεί εάν κάποιος που ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή επιτρέπει στον εαυτό του επιδόρπιο με ζάχαρη ή τηγανητές πατάτες 2-3 φορές το μήνα. Μερικές φορές τέτοιες μέρες βοηθούν ακόμη και στο να «ταρακουνήσει» το πεπτικό σύστημα και να το κάνει να λειτουργεί πιο έντονα.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες;

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι φιλέτο κοτόπουλου (23 g ανά 100 g), σολομός coho (21 g), γαρίδες (20 g), αυγά (12 g), τυρί cottage 5% (21 g). φυτικές πηγές - φιστίκια και πάστα φυστικιών (26 g), φακές και ρεβίθια (24 g), πάστα σπόρων (15-19 g), τόφου (12 g), δημητριακά (9-14 g).

Πηγές λιπών - φυτικά έλαια (99,9 g ανά 100 g), ξηροί καρποί, σπόροι και πάστες από αυτά (40-50 g), αβοκάντο (14 g), ελιές και μαύρες ελιές (16 g). λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, ρέγγα (10-20 g).

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι το φαγόπυρο (57 g ανά 100 g), οι φακές (50 g), το μήλο (10 g).