Ποιος δεν πρέπει να τρώει σπανάκι και γιατί κάνει καλό στους άλλους;

Μεταξύ των φυλλωδών λαχανικών, το σπανάκι θεωρείται ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αμινοξέα, επομένως τα οφέλη του για τον οργανισμό είναι αναμφισβήτητα. Τα πράσινα φύλλα είναι πολύ δημοφιλή στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ, αλλά οι κάτοικοι των χωρών της ΚΑΚ σπάνια τα αγοράζουν, θεωρώντας τα ήπια και άχρηστα στη μαγειρική. Ήρθε η ώρα να μάθετε γιατί το σπανάκι αξίζει μια τιμητική θέση στο τραπέζι σας!

Τα οφέλη του σπανακιού για τον οργανισμό

Σχεδόν κάθε βιβλίο για την υγιεινή διατροφή αναφέρει το σπανάκι. Τι το ιδιαίτερο έχουν αυτά τα πράσινα φύλλα;

Χημική σύνθεση

100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 2 γραμμάρια υδατάνθρακες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ας εξετάσουμε ποιες βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία, αμινοξέα υπάρχουν στα χόρτα και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία. Το ποσοστό της ουσίας από την ημερήσια απαίτηση (σε σχέση με 100 γραμμάρια προϊόντος) θα αναγράφεται σε παρένθεση.

• Βιταμίνη Κ (402%)

Αυξάνει την πήξη του αίματος, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέπει τις ρήξεις των μαλακών ιστών και την εσωτερική αιμορραγία.Το σπανάκι συνιστάται να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της έντονης εμμήνου ρύσεως.

• Βιταμίνη Α (83%) και βήτα-καροτίνη (90%)

Στο ανθρώπινο σώμα, η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Η τελευταία είναι αντιοξειδωτική: αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος και προστατεύει από την πρόωρη γήρανση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει την όραση.

• Βιταμίνη C (60%)

Γνωστό και ως ασκορβικό οξύ. Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει τα μαλλιά και τα νύχια και αποτρέπει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας από τον καρκίνο. Ακουμπήστε σε πιάτα με σπανάκι κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου για να αποφύγετε τη μόλυνση του αναπνευστικού.

• Βιταμίνη Β9 (20%)

Ένα άλλο όνομα είναι φολικό οξύ. Διεγείρει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ομαλοποιεί τα ορμονικά επίπεδα, προστατεύει το νευρικό σύστημα από το στρες. Για πρώτη φορά, η βιταμίνη Β9 απομονώθηκε από επιστήμονες από φύλλα σπανακιού.

• Βιταμίνη Ε (16,7%)

Ακριβώς όπως οι βιταμίνες Α και C, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει την αναγέννηση των ιστών.

• Πυρίτιο (171%), ασβέστιο (10,6%), φώσφορος (10,4%)

Μια ομάδα μακροστοιχείων που αποτελούν δομικά στοιχεία για τα οστά, τους χόνδρους και τα δόντια. Εάν είναι ελλιπή, το σώμα μπορεί να αναπτύξει μια ασθένεια όπως η οστεοπόρωση. Ωστόσο, λόγω του φυτικού οξέος και των οξαλικών, μόνο το 5% του ασβεστίου απορροφάται από το σπανάκι.

Μια χρήσιμη ιδιότητα του πυριτίου είναι η σύνθεση κολλαγόνου. Τρώτε πράσινα φύλλα για να αποτρέψετε τις ρυτίδες. Ο φώσφορος υποστηρίζει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και εμπλέκεται στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων.

• Κάλιο (31%)

Ρυθμίζει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα, ανακουφίζει από το πρήξιμο, ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.Ως εκ τούτου, το σπανάκι είναι πολύ χρήσιμο όσον αφορά την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Μαγνήσιο (20,5%)

Βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης C και του καλίου, υποστηρίζει την υγεία των μυών και του νευρικού συστήματος. Επηρεάζει τη σύνθεση της σεροτονίνης (ορμόνη της ευχαρίστησης) και της ινσουλίνης (πρόληψη του διαβήτη).

• Σίδηρος (75%)

Διεγείρει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και τα εσωτερικά όργανα. Με έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται αναιμία, τα συμπτώματα της οποίας είναι λήθαργος, κόπωση, ξηροδερμία και εύθραυστα μαλλιά.

• ιώδιο (10,6%)

Ένα από τα πιο ελλιπή μικροστοιχεία στο ανθρώπινο σώμα που ζει μακριά από τη θάλασσα. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, συμμετέχει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την απόδοση.

• Απαραίτητα αμινοξέα

Το αμινοξύ λευκίνη, μαζί με τον σίδηρο, εμπλέκεται στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης. Αποκαθιστά επίσης τον οστικό και μυϊκό ιστό και βοηθά στη διάσπαση των λιπών.

Η λυσίνη ενισχύει την όραση, βελτιώνει την ανοσία και μειώνει τον πόνο της ημικρανίας.

Η αργινίνη κάνει τα αιμοφόρα αγγεία ελαστικά, αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά και προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση.

Χρήσιμες ιδιότητες για τις γυναίκες

Το σπανάκι περιέχει τρία στοιχεία που έχουν θετική επίδραση στην αναπαραγωγική λειτουργία:

• βιταμίνη Ε,
• βιταμίνη Β9,
• σίδερο.

Προλαμβάνουν τον πόνο και την αδυναμία κατά την έμμηνο ρύση, καθώς συμμετέχουν στην ανανέωση των αιμοσφαιρίων.

Μια σημαντική ιδιότητα του φολικού οξέος για τις γυναίκες είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και συγγενών εγκεφαλικών ανωμαλιών στο παιδί. Η βιταμίνη Β9 ομαλοποιεί επίσης τα ορμονικά επίπεδα, κάτι που έχει θετική επίδραση στη διάθεση.

Πολλές γυναίκες νοιάζονται για την εμφάνισή τους.Θέλουν να μην υπάρχουν ρυτίδες στο δέρμα, να μην υπάρχουν σχισμένες άκρες στα μαλλιά και να μην σχίζονται τα νύχια. Τα φυσικά αντιοξειδωτικά θα έρθουν στη διάσωση. Πρόκειται για βιταμίνες A, C, E, που βρίσκονται σε αφθονία στο σπανάκι.

Ευεργετικές ιδιότητες για τους άνδρες

Οι ακόλουθες ουσίες στο σπανάκι παρέχουν οφέλη για την υγεία στους άνδρες:

• Αμινοξύ λουτεΐνη. Αποτρέπει το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
• Κάλιο. Εξουδετερώνει τις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου στον οργανισμό. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο, επειδή οι άνδρες, όπως γνωρίζετε, συχνά κάνουν κατάχρηση αλμυρών τροφίμων - κρέας, ξηρούς καρπούς, πατατάκια, λουκάνικα.
• Βιταμίνη Ε. Επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του προστάτη.
• Ασκορβικό οξύ. Αυξάνει τη ροή του αίματος στα όργανα της πυέλου, αυξάνει τη σωματική δύναμη και την αντοχή και προστατεύει από τον καρκίνο.

Επιπλέον, 100 γραμμάρια πράσινα φύλλα περιέχουν 4,5% της ημερήσιας αξίας ψευδάργυρου. Αυτό το ιχνοστοιχείο διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης. Είναι γνωστό ότι με την έλλειψη ψευδαργύρου στους άνδρες, η λίμπιντο μειώνεται και αυξάνει τον κίνδυνο προστατίτιδας.

Ποια είναι η αξία του κατεψυγμένου σπανακιού;

Δεδομένου ότι τα φρέσκα φύλλα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, μπορούν να τεμαχιστούν, να τοποθετηθούν σε πλαστικές σακούλες, να τυλιχτούν σε μπαλάκια και να τοποθετηθούν στην κατάψυξη. Το κατεψυγμένο σπανάκι διατηρεί τις περισσότερες βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία.

Το κατεψυγμένο σπανάκι μπορεί να προστεθεί στα ακόλουθα ζεστά πιάτα:

• σούπες?
• λαχανοντολμάδες;
• πίτες και πίτες?
• κοτολέτες?
• κονσέρβα βραστό κρέας.

Αλλά δεν πρέπει να κάνετε smoothie ή σαλάτα από κατεψυγμένο σπανάκι. Η χλοώδης γεύση και η εμφάνιση των χαλαρών, αποψυγμένων φύλλων θα σας απογοητεύσουν.

Το πλεονέκτημα του κατεψυγμένου σπανακιού είναι ότι περιέχει πολύ λιγότερα νιτρικά άλατα από τα φρέσκα φύλλα.Και ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να αποθηκευτεί έως και 6-8 μήνες χωρίς να χάσει τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Βλάβες και αντενδείξεις

Το σπανάκι θα ωφελήσει τον οργανισμό μόνο εάν καταναλώνεται με μέτρο – όχι περισσότερα από 2 τσαμπιά την ημέρα. Έτσι, η περίσσεια βιταμίνης Κ οδηγεί σε αυξημένη πήξη του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Η υπερβολική δόση βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα:

• πεπτικές διαταραχές (ναυτία, έμετος, διάρροια).
• πονοκέφαλο;
• λήθαργος, υπνηλία?
• επιταχυνόμενη απώλεια μαλλιών?
• ξηρότητα και κιτρίνισμα του δέρματος, κνησμός.
• απώλεια της όρεξης.

Για να διασφαλίσετε ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά απορροφώνται σωστά από τον οργανισμό, συνιστάται να τρώτε σπανάκι σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά και φυτικά λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Διαφορετικά, τα μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορος) θα εναποτεθούν στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη.

Το σπανάκι περιέχει πολύ οξαλικό οξύ και οξαλικά. Επομένως, τα πράσινα φύλλα αντενδείκνυνται για τις ακόλουθες ασθένειες:

• παθολογίες της χοληφόρου οδού, του ήπατος, του δωδεκαδακτύλου, του παγκρέατος.
• αρθρίτιδα;
• κυστίτιδα?
• νεφρίτης;
• ουρολιθίαση.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στο σπανάκι. Εάν το χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με μικρές μερίδες (1-2 φύλλα τη φορά).

Η πιθανή βλάβη του σπανακιού για τον οργανισμό είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα και φυτοφάρμακα. Επομένως, πριν από τη χρήση, συνιστάται να ξεπλένετε καλά τα πράσινα φύλλα κάτω από τρεχούμενο νερό ή καλύτερα να τα μουλιάσετε για 15–20 λεπτά.

Είναι δυνατόν να φάμε σπανάκι για απώλεια βάρους;

100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν μόνο 23 kcal, επομένως το λαχανικό θεωρείται επάξια διαιτητικό προϊόν.

Τα πράσινα φύλλα επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους για τρεις λόγους.

1. Περιέχουν ουσίες που επιταχύνουν το μεταβολισμό και εμπλέκονται στη διάσπαση των λιπών. Αυτά είναι τα αμινοξέα λευκίνη, λυσίνη, βαλίνη και τρυπτοφάνη, βιταμίνες Β4, Β5, Β8.
2. Ρυθμίστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι λόγω των αυξήσεων της γλυκόζης που ένα άτομο βιώνει άσκοπες κρίσεις πείνας και ερεθισμού στη μέση της ημέρας. Στην ομαλοποίηση του σακχάρου συμμετέχουν τα μικροστοιχεία χρώμιο και μαγγάνιο και το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αν φάτε σπανάκι, θα μείνετε χορτάτοι για αρκετή ώρα.
3. Βελτιώνει την πέψη. Μερικές φορές, λόγω ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα, οι βιταμίνες απορροφώνται ελάχιστα, γεγονός που οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές και εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία της πέψης. Η περιεκτικότητά του σε 100 γραμμάρια φύλλα σπανακιού είναι 1,3 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα, χρησιμεύουν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του γαλακτικού οξέος, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και σας κρατούν χορτάτους.

Για άνετη απώλεια βάρους, απλώς αποφύγετε τα τηγανητά λίπη, το αλεύρι υψηλής ποιότητας και τα τρόφιμα με υπερβολική ζάχαρη. Συμπεριλάβετε υγιεινά πιάτα με σπανάκι στη διατροφή σας, όπως σαλάτα, σούπα κρέμας, smoothie λαχανικών.

Τι πιάτα μπορείτε να φτιάξετε με σπανάκι;

Το σπανάκι έχει γεύση σαν το συνηθισμένο χόρτο, επομένως δεν τρώγεται στην καθαρή του μορφή. Αλλά τα φύλλα μπορούν να συνδυαστούν με σχεδόν οποιοδήποτε άλλο προϊόν: λαχανικά και φρούτα, κρέας και ψάρι, προϊόντα από αλεύρι και ακόμη και επιδόρπια. Σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με συνταγές για νόστιμα πιάτα με σπανάκι.

Σαλάτα λαχανικών με κοτόπουλο

Για να ετοιμάσετε τέσσερις μερίδες σαλάτας, χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα συστατικά:

• στήθος κοτόπουλου - 200 γραμμάρια.
• τυρί μοτσαρέλα - 125 γραμμάρια.
• σπανάκι - 3 ματσάκια.
• μανταρίνια - 2 τεμάχια.
• ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια.

Βράζουμε το στήθος κοτόπουλου για 30 λεπτά, κρυώνουμε, αφαιρούμε την πέτσα, κόβουμε σε μικρούς κύβους. Ψιλοκόβουμε τα φύλλα σπανακιού.Κόβουμε και το τυρί σε κύβους. Καθαρίζουμε τα μανταρίνια. Χωρίζουμε τη μία σε φέτες και στύβουμε το ζουμί από τη δεύτερη σε ξεχωριστό ποτήρι.

Συνδυάστε το κοτόπουλο, το σπανάκι, το τυρί και το ψιλοκομμένο μανταρίνι σε ένα μπολ. Καρυκεύουμε με χυμό μανταρίνι, ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά. Η σαλάτα αποδεικνύεται χορταστική και ταυτόχρονα χαμηλή σε θερμίδες.

Smoothie φρούτων και λαχανικών

Το ποτό μπορεί να αντικαταστήσει το δείπνο σας ή να γίνει σνακ κατά τις ώρες εργασίας. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εξαρτήματα:

• ψιλοκομμένα φύλλα σπανακιού - 1 φλιτζάνι?
• αβοκάντο - το μισό φρούτο.
• ώριμη μπανάνα - 1 τεμάχιο.
• μήλο - 1 τεμάχιο.

Καθαρίζουμε και ξεφλουδίζουμε το μήλο, κόβουμε σε φέτες. Αλέστε το αβοκάντο και την μπανάνα. Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε για 3 λεπτά. Γαρνίρετε το ρόφημα με ένα φύλλο σπανακιού.

Σούπα πράσινη κρέμα

Για αυτή τη συνταγή θα χρειαστείτε τα παρακάτω υλικά:

• μπρόκολο - 400 γραμμάρια (τυπική συσκευασία).
• κρέμα γάλακτος αγελάδας - 1 φλιτζάνι?
• σπανάκι - 2 ματσάκια.

Βάλτε τις παγωμένες μπουκίτσες μπρόκολου σε αλατισμένο νερό που βράζει και μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Ψιλοκόβουμε το σπανάκι. Όταν κρυώσει το βρασμένο μπρόκολο, το συνδυάζουμε με τα πράσινα φύλλα, το βάζουμε στο μπλέντερ και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε το μείγμα σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε ένα ποτήρι κρέμα και ανάβουμε τη φωτιά. Αφήστε να πάρει μια βράση. Στο τέλος αλατοπιπερώνουμε την κρέμα σούπας.

Κρουτόν ψημένα στο φούρνο με τυρί και σπανάκι

Ένα υπέροχο πρωινό που θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να μείνετε χορτάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Προετοιμάστε τα ακόλουθα εξαρτήματα:

• φέτες ψωμιού - 6 τεμάχια πάχους έως 1,5 cm.
• σκληρό τυρί - 100 γραμμάρια.
• βούτυρο - 50 γραμμάρια.
• φύλλα σπανακιού - ένα μάτσο?
• σκόρδο - 2 σκελίδες;
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι.

Πρώτα πρέπει να ετοιμάσετε μια νόστιμη κορυφή για τα κρουτόν. Ψιλοκόβουμε το σπανάκι και το σοτάρουμε με το βούτυρο σε ένα τηγάνι.Προσθέστε τον πουρέ από σκελίδα σκόρδου και πιπέρι. Τρίβουμε ψιλά το τυρί και ανακατεύουμε με το σπανάκι.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 βαθμούς. Καλύψτε ένα ταψί με λαδόκολλα και απλώστε τις φέτες του καρβέλιου. Τα σκεπάζετε με ένα μείγμα από τυρί και σπανάκι (μπορείτε να προσθέσετε και ντομάτες - φρέσκες ή λιαστές). Ψήνουμε για 7 λεπτά.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε σωστά το σπανάκι

Σε κατάστημα ή αγορά προσέξτε την εμφάνιση του σπανακιού. Τα φρέσκα πράσινα έχουν σκούρο πράσινο χρώμα και δεν έχουν κίτρινες περιοχές ή σκούρες κηλίδες. Τα φύλλα είναι ζουμερά και ελαστικά, όχι μαλακά. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία μυρωδιά.

Όταν αγοράζετε συσκευασμένο σπανάκι, ελέγξτε την ημερομηνία λήξης και βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία είναι σφραγισμένη.

Δυστυχώς, τα φρέσκα φύλλα δεν διαρκούν πολύ. Συνιστάται να βρείτε τη χρήση τους εντός των πρώτων τριών ημερών μετά την αγορά.

Αποθηκεύστε το σπανάκι στο κάτω μέρος του ψυγείου. Μετά από μια εβδομάδα, ουσιαστικά δεν υπάρχουν βιταμίνες στα χόρτα. Η επιλογή μακροχρόνιας αποθήκευσης παγώνει.

συμπέρασμα

Αν και το ίδιο το σπανάκι έχει ουδέτερη γεύση, γίνεται φυσικό συμπλήρωμα διατροφής σε άλλα τρόφιμα - σαλάτες και σούπες, κρέας και κοτολέτες, αρτοσκευάσματα και επιδόρπια και ποτά. Οι γιατροί συνιστούν τη συμπερίληψη των φύλλων στη διατροφή για την πρόληψη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του μεταβολισμού, του δέρματος, καθώς και για τη γενική ενδυνάμωση του σώματος και την απώλεια βάρους. Μην αγνοείτε τα πράσινα σπανάκι αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς.