Πού να ξεκινήσετε με τη σωστή διατροφή για να αποφύγετε τις βλάβες: χρήσιμες συμβουλές από γιατρούς και διατροφολόγους

Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών είναι η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών: παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, αθηροσκλήρωση, υπέρταση, οστεοπόρωση. Οι συμβουλές διατροφής έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποτρέψουν σοβαρές ασθένειες και να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής τους. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες στο Διαδίκτυο για το θέμα της υγείας, στις οποίες είναι εύκολο να μπερδευτείτε. Αυτό το άρθρο θα απαριθμήσει τις πιο χρήσιμες συμβουλές από γιατρούς και διατροφολόγους για τη σωστή διατροφή, επιβεβαιωμένες από την επιστήμη.

Από πού να ξεκινήσετε τη μετάβαση στη σωστή διατροφή;

Η μετάβαση στη σωστή διατροφή απαιτεί ψυχολογική προετοιμασία. Είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες σε 1 ημέρα ή και μια εβδομάδα. Αντί να χάσει βάρος, ένα άτομο παθαίνει νευρικές κρίσεις, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής και τη γρήγορη αύξηση βάρους. Η κύρια αρχή της μετάβασης στη σωστή διατροφή είναι η υπομονή.

• Στάδιο 1.Συμπεριλάβετε νόστιμα αλλά υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας

Με σωστή διατροφή, ετοιμάστε μόνοι σας σαλάτες λαχανικών καρυκευμένες με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Απολαύστε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, smoothies. Ψήστε τα αρτοσκευάσματα με αλεύρι ολικής αλέσεως, όχι με λευκό αλεύρι.

• Στάδιο 2. Σταδιακός περιορισμός του πρόχειρου φαγητού

Μην αφαιρείτε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά από τη διατροφή σας ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, στην αρχή μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων αλευριού: λευκό ψωμί, ψωμάκια, τηγανίτες. Και μετά από ένα μήνα, βάλτε τον εαυτό σας να τρώει γλυκά λιγότερο συχνά.

• Στάδιο 3. Έλεγχος συναισθημάτων

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε νόστιμα φαγητά με πολλές θερμίδες επειδή δεν βλέπουν έναν εναλλακτικό τρόπο για να απολαύσουν τη ζωή. Εάν αποφασίσετε να στραφείτε στη σωστή διατροφή, βρείτε τον εαυτό σας μια ενεργή δραστηριότητα. Θα μπορούσε να είναι τουρισμός, αθλητισμός, χορός ή ένα ιλιγγιώδες ειδύλλιο. Το κυριότερο είναι ότι δεν συνδέεται με το φαγητό και σου δίνει θετικά συναισθήματα.

• Βήμα 4: Μέτρηση θερμίδων και θρεπτικών συστατικών

Μόνο όταν μάθετε να ελέγχετε την όρεξή σας και να μην αντικαθιστάτε όλο τον κόσμο με φαγητό, μπορείτε να προχωρήσετε στους αριθμούς: περιεκτικότητα σε θερμίδες, διαιτητικό λίπος. Αλλά μην τους αντιμετωπίζετε με φανατισμό, διαφορετικά θα αρχίσετε να καταρρέετε ξανά.

TOP 5 αρχές σωστής διατροφής

Η Διατροφή είναι ένας όρος-ομπρέλα για όλες τις συμβουλές που σχετίζονται με τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής. Οι παρακάτω είναι αρχές που εγκρίνονται από τους περισσότερους γιατρούς και διατροφολόγους.

Αρχή 1. Ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Πώς να κατανείμετε σωστά τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες στη διατροφή; Η ενδοκρινολόγος Natalya Zubareva στο βιβλίο της "Waltz of Hormones" δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:

• για όσους κινούνται πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ασκούνται: 50% - υδατάνθρακες, 30% - πρωτεΐνες, 20% - λίπη.
• για άτομα με καθιστική ζωή: 40% - υδατάνθρακες, 40% - πρωτεΐνες, 20% - λίπη.

Θα πρέπει να προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα δημητριακά (φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης), ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου και λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από το σώμα, έτσι απελευθερώνουν ενέργεια ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο και παραγωγικό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κενή ενέργεια. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα με πολλές θερμίδες: γλυκά, προϊόντα από λευκό αλεύρι, αμυλούχα λαχανικά (κυρίως πατάτες), γλυκά φρούτα. Προκαλούν απότομη αύξηση του επιπέδου της γλυκόζης και της ορμόνης ινσουλίνης στο αίμα. Τα υπολείμματα των αχώνευτων απλών υδατανθράκων αποθηκεύονται σε αποθέματα λίπους. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει τον περιορισμό τέτοιων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Τα πιο υγιεινά λιπαρά για τον οργανισμό είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, στα μη επεξεργασμένα έλαια ψυχρής έκθλιψης (ελιά, λιναρόσπορο, καλαμπόκι και άλλα) και στα θαλασσινά ψάρια.

Αρχή 2: Διαφορετικότητα

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την παροχή στον οργανισμό των απαραίτητων βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ποικίλη διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συμβουλεύουν να μην κάνετε δίαιτες μονο- και εξπρές για απώλεια βάρους.

Πίνακας 1. Ποιες τροφές να επιλέξετε για σωστή διατροφή;

Αρχή 3. Εξέταση της κατάστασης της υγείας και των αντενδείξεων

Δεν είναι καθολικές όλες οι συμβουλές για τη σωστή διατροφή. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή είναι υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες. Αλλά τέτοια φρούτα αντενδείκνυνται αυστηρά για άτομα με υψηλή οξύτητα γαστρικού υγρού, γαστρίτιδα ή έλκη.

Οι ασθενείς με ουρική αρθρίτιδα πρέπει να ακολουθούν μια πολύ υπεύθυνη προσέγγιση στον προγραμματισμό της δίαιτας. Για παράδειγμα, το κρέας, η οξαλίδα, το σπανάκι, τα σταφύλια είναι υγιεινές τροφές. Περιέχουν όμως μεγάλες ποσότητες πουρινών, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στον οργανισμό. Τέτοια τροφή μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στις αρθρώσεις.

Αρχή 4. Αύξηση της ποσότητας των ενζύμων στη διατροφή

Τα ένζυμα (ένζυμα) είναι ουσίες πρωτεϊνικής φύσης. Βοηθούν το σώμα να απορροφήσει σωστά τις τροφές. Λόγω χρόνιων ασθενειών και με την ηλικία, η παραγωγή ενζύμων μειώνεται. Αυτό οδηγεί σε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα και την ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών ακόμη και με σωστή διατροφή.

Ευτυχώς, ένζυμα υπάρχουν σε ορισμένα είδη τροφίμων. Για να βελτιώσετε την υγεία σας, συμπεριλάβετε τις ακόλουθες τροφές στη διατροφή σας:

• κεφίρ, γιαούρτι, ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• μαλακό τυρί?
• σπιτικό γιαούρτι?
• πάστα σόγιας - miso?
• ξινολάχανο, kimchi;
• φύτρωσαν σπόροι?
• ανανάς, παπάγια?
• αβοκάντο;
• lingonberries?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι τα ένζυμα καταστρέφονται κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, με σωστή διατροφή, οι ξηροί καρποί θα πρέπει να καταναλώνονται ωμοί και τα δημητριακά θα πρέπει να μουλιάζονται σε νερό για 8-12 ώρες πριν από την κατανάλωση.

Αρχή 5. Βέλτιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες

Οι περισσότερες δίαιτες περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σε 800-1000 kcal την ημέρα. Αλλά αυτό το ποσό αποδεικνύεται πολύ μικρό ακόμη και για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Η απότομη μείωση των θερμίδων είναι ο δρόμος για την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την επακόλουθη αύξηση βάρους ακόμη και από «ελαφριά» τρόφιμα.

Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν τον υπολογισμό της ακριβούς ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων:

• πάτωμα;
• μάζα σώματος;
• ηλικία;
• τρόπος ζωής - καθιστική ή ενεργή.
• υποκειμενικά συναισθήματα.

Για παράδειγμα, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους νεαρούς άνδρες που ασκούνται τακτικά να καταναλώνουν 2800–3000 kcal την ημέρα. Και για τις γυναίκες στην ηλικιακή κατηγορία «40+», που εργάζονται στον τομέα της πνευματικής εργασίας, 2400–2600 kcal θα είναι αρκετές. Ο καρδιολόγος, τηλεοπτικός παρουσιαστής του προγράμματος "Σχετικά με το πιο σημαντικό" Alexander Myasnikov συμβουλεύει τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος να ξεκινήσουν από τον αριθμό των 1800 kcal.

Χρήσιμες συμβουλές για τη διατήρηση της διατροφής σας

Οι συμβουλές για τη σωστή διατροφή επηρεάζουν όχι μόνο την επιλογή των τροφίμων, αλλά και τη συμμόρφωση με το καθεστώς. Ο χρόνος και η συχνότητα των γευμάτων επηρεάζουν την υγεία σας.

Συμβουλή 1: Μην τσιμπολογάτε

Αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται συγκλονιστική σε πολλούς λόγω της δημοτικότητας των άρθρων σχετικά με τα οφέλη της κλασματικής διατροφής. Για πολύ καιρό πίστευαν ότι επιταχύνει το μεταβολισμό και προάγει τη διαδικασία καύσης λίπους. Ωστόσο, αυτή η επίδραση δεν έχει επιβεβαιωθεί σε σοβαρές επιστημονικές μελέτες.

Σήμερα, ένας μεγάλος αριθμός γιατρών, ιδιαίτερα ενδοκρινολόγων και διατροφολόγων (ιδιαίτερα Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) είναι κατά των συχνών γευμάτων.

Αυτό συμβαίνει σε ένα άτομο που τσιμπολογάει:

1. Αναπτύσσετε μια κακή συνήθεια να τρώτε συνεχώς. Τα μεγέθη των μερίδων αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που οδηγεί σε υπέρβαση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
2. Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα είναι υψηλά. Το πάγκρεας απελευθερώνει αυτή την ορμόνη μετά από κάθε γεύμα (ακόμη και ένα μήλο με λίγες θερμίδες και ένα ποτήρι κεφίρ). Η ινσουλίνη αναστέλλει τη λιπόλυση, τη διαδικασία καύσης λίπους.
3. Με την πάροδο του χρόνου αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα κύτταρα του σώματος χάνουν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, έτσι το πάγκρεας εργάζεται σκληρά, παράγοντας ακόμη περισσότερη ορμόνη. Ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται.

Με σωστή διατροφή, τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 3-4 ώρες. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη με υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Συμβουλή 2. Μην τρώτε υπερβολικά πριν τον ύπνο

Η συμβουλή ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 18:00 είναι κατάλληλη μόνο για όσους ξυπνούν νωρίς. Για τα υπόλοιπα, μπορείτε να έχετε το τελευταίο σας γεύμα το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο γαστρεντερικός σωλήνας θα έχει χρόνο να χωνέψει το δείπνο και να ξεκουραστεί ειρηνικά το βράδυ.

Συμβουλή 3: Κατανείμετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Με σωστή κατανομή των θρεπτικών συστατικών, επιτρέπεται η κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου.

Οι περισσότεροι γιατροί και διατροφολόγοι δίνουν τις ακόλουθες συμβουλές για τη σωστή διατροφή:

• «Απλοί» υδατάνθρακες. Τα γλυκά μπορούν να καταναλωθούν μέχρι τις 12:00 και τα φρούτα - μέχρι τις 16:00–17:00.
• "Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Επιτρέπεται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, εκτός από το βράδυ. Αν τα φάτε για βραδινό, μπορείτε να πάρετε βάρος.
• Λίπη. Σύμφωνα με τον Δρ Myasnikov A., απορροφώνται καλύτερα μεταξύ 06:00 και 09:00.Δηλαδή, τα λιπαρά επιτρέπονται για πρωινό.
• σκίουροι. Είναι υγιεινά για φαγητό για μεσημεριανό και βραδινό.

Λαχανικά και βότανα, γάλα με χαμηλά λιπαρά επιτρέπονται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα ορθολογικού μενού.

Για πρωινό τρώτε φαγόπυρο με βούτυρο, ψωμάκι με σταφίδες («σύνθετοι» και «απλοί» υδατάνθρακες + λιπαρά), για μεσημεριανό – σαλάτα λαχανικών και μοσχαρίσια μπριζόλα («σύνθετοι υδατάνθρακες» + πρωτεΐνες), για βραδινό – ψητό ψάρι (πρωτεΐνες) .

Πώς να μειώσετε τη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό;

Συνήθως, η λαχτάρα για γλυκά και αλεύρι εξαφανίζεται με μια ποικίλη διατροφή, στην οποία κυριαρχούν τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες. Αυτό όμως δεν συμβαίνει αμέσως, αλλά μετά από τουλάχιστον 1 μήνα από τη στιγμή της έναρξης της σωστής διατροφής.

Το μικροστοιχείο χρώμιο θα βοηθήσει στη γρήγορη μείωση της λαχτάρας για «απλούς» υδατάνθρακες. Αυτή η ουσία υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα ακόλουθα προϊόντα:

• ψάρια, ειδικά τόνος, ροζ σολομός, σολομός, σκουμπρί, γύρη.
• γαρίδα;
• καλαμπόκι;
• είδος σίκαλης;
• φασόλια;
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• κρόκοι κοτόπουλου και ορτυκιών?
• χοιρινό

Όσοι έχουν γλυκό δόντι θα πρέπει να επικεντρωθούν σε αυτό το είδος τροφής όταν σχεδιάζουν τη διατροφή τους. Μια άλλη συμβουλή είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα πικολινικού χρωμίου, αλλά μόνο αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Στην αρχή, η συμβουλή για σωστή διατροφή είναι δύσκολη, για ψυχολογικούς λόγους. Εάν θέλετε να στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή, αποφύγετε τυχόν ακρότητες και πάρτε τη σταδιακά. Ξεκινήστε εισάγοντας νέα προϊόντα στο μενού, όχι με την απαγόρευσή τους. Η σωστή διατροφή ωφελεί τον οργανισμό μόνο αν γίνει τρόπος σκέψης και όχι τρόπος να χάσεις ένα δυο κιλά σε ένα μήνα.