Μια ορθολογική λίστα προϊόντων και ένα μενού από αυτά: για ποικιλία, υγεία και εξοικονόμηση προϋπολογισμού

Αν αναπτύξετε τη συνήθεια να φτιάχνετε μια λίστα παντοπωλείου για την εβδομάδα, θα εξοικονομήσετε τη μερίδα του λέοντος από τον οικογενειακό σας προϋπολογισμό. Και δεν χρειάζεται να τρέχετε στο κατάστημα κάθε μέρα για να αγοράσετε τα συστατικά που λείπουν. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε μια λίστα παράλληλα με τη δημιουργία ενός μενού. Ταυτόχρονα, μπορείτε να θέσετε χρήσιμους στόχους για τον εαυτό σας: να ταΐσετε μια μεγάλη οικογένεια, να ευχαριστήσετε το παιδί σας, να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας ή να χάσετε βάρος.

Λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα για την εβδομάδα

Σε αυτή την ενότητα, θα εξετάσουμε επιλογές για ένα νόστιμο, ποικίλο και ισορροπημένο μενού για όλη την οικογένεια. Εάν καταναλώνετε τακτικά τα προτεινόμενα πιάτα, θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στην υγεία και την εμφάνισή σας μέσα σε ένα μήνα.

Εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείου για 2 άτομα

Για 2 ενήλικες δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε πολλά είδη παντοπωλείου. Το μενού πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, κρέας, ψάρι, δημητριακά και φυτικά έλαια. Τα υπόλοιπα υλικά είναι στο γούστο σας.

Τραπέζι 1.Δείγμα μενού για 7 ημέρες για οικογένεια 2 ατόμων

Αν αναλύσετε τη διατροφή που περιγράφεται στον πίνακα, μπορείτε να φτιάξετε περίπου την ακόλουθη λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα:

• αυγά - μια ντουζίνα?
• ντομάτες - 1-1,5 kg.
• αγγούρια - 0,8-1 kg.
• πατάτες - 1,5-2 kg.
• λευκό λάχανο - 1 κεφάλι.
• φυλλώδη λαχανικά - 200 g;
• κρεμμύδια - 2 τεμ.;
• μπανάνες - 4 τεμ.;
• μήλα - 4 τεμ.;
• πορτοκάλια - 2 τεμ.;
• λεμόνι - 1 τεμ.;
• φρέσκα βότανα - ένα μάτσο?
• πλιγούρι βρώμης - ένα πακέτο?
• φαγόπυρο - ένα πακέτο?
• μούσλι - ένα πακέτο?
• καστανό ρύζι - πακέτο?
• ψωμί ολικής αλέσεως - 500 g;
• ζυμαρικά - 500 g;
• πόσιμο γιαούρτι – 3–4 βάζα των 0,5 λίτρων.
• κεφίρ - 2 πακέτα του 1 λίτρου.
• βούτυρο - 100 g;
• γάλα - 1 λίτρο;
• μαλακό τυρί - 300 g;
• τυρί cottage - 3 συσκευασίες των 200 g.
• ξινή κρέμα - 200 g;
• σταφίδες - 30 g;
• δαμάσκηνα - 30 g;
• καρύδια - 70 g;
• ελαφρώς αλατισμένο φιλέτο σολομού - 200 g.
• βόειο κρέας - 1 κιλό;
• φιλέτο κοτόπουλου - 1,5 kg.
• γύρη ή μερλούκιος - 1 κιλό.
• σάλτσα ντομάτας - 300 g;
• μαύρη σοκολάτα - 100 g;
• αλεσμένα μπαχαρικά: «Ιταλικά βότανα», πάπρικα, κανέλα.
• φυτικό λάδι - μπουκάλι.

Πολλά από τα συστατικά που αναφέρονται θα παραμείνουν μαζί σας για την επόμενη εβδομάδα. Για παράδειγμα, δημητριακά, καρυκεύματα, λάδι.

Λίστα παντοπωλείου για μια εβδομάδα με ένα παιδί

Εάν ζείτε με ένα μικρό παιδί, θα πρέπει να συμπεριλάβετε πιάτα στο μενού που θα είναι όχι μόνο υγιεινά, αλλά και νόστιμα.

Οι ακόλουθες επιλογές γευμάτων είναι ιδανικές για παιδιά ηλικίας 1 έως 6 ετών:

• χυλός γάλακτος?
• φρουτοσαλάτες?
• σουφλέ κρέατος?
• Κεφτεδάκια?
• ζυμαρικά με μούρα ή τυρί cottage.
• κατσαρόλες λαχανικών.

Επομένως, η έμφαση στη λίστα πρέπει να δοθεί στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αλεύρι, τα χαμηλά αλλεργιογόνα φρούτα (μήλα, αχλάδια, μπανάνες, κολοκυθάκια, πατάτες) και το κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να περιποιηθείτε τα παιδιά με υγιεινά γλυκά: μπισκότα βρώμης, χαλβά, μαρμελάδα και marshmallows.

Κατάλογος προϊόντων για κατανομή - επιλογές «οικονομίας».

Δεν έχει κάθε οικογένεια να αγοράσει ακριβά αγαθά: ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, κόκκινο ψάρι, βοδινό κρέας, γλυκά. Είναι δυνατόν να καταλήξουμε σε ένα μενού με τα σωστά, νόστιμα, αλλά οικονομικά προϊόντα; Ευτυχώς, τέτοιες επιλογές μπορούν να βρεθούν αν χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας.

Λίστα προϊόντων για μια εβδομάδα για 1000 ρούβλια

Για να αναζητήσετε οικονομικά προϊόντα, πηγαίνετε σε εκπτωτικά καταστήματα (για παράδειγμα, Pobeda, Svetofor, Da!, Economy, Magnit, Pyaterochka).Φθηνά λαχανικά και φρούτα μπορούν να αγοραστούν στις αγορές. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας.

Σας προσφέρουμε μια κατά προσέγγιση λίστα φθηνών προϊόντων αξίας 1000 ρούβλια:

• αυγά κοτόπουλου, 2 δωδεκάδες - 130 ρούβλια.
• σφάγιο κοτόπουλου, 1,5 kg - 260 ρούβλια.
• τυρί cottage, 0,5 kg - 150 τρίψτε.
• αλεύρι, 2 κιλά – 70 τρίψτε.
• ζυμαρικά, 1 κιλό - 40 ρούβλια.
• ζάχαρη, 1 κιλό - 30 ρούβλια.
• πατάτες, 2 kg - 50 τρίψτε.
• φαγόπυρο, 1 κιλό - 60 ρούβλια.
• λευκό ρύζι, 1 κιλό – 70 τρίψτε.
• Ηλιέλαιο, 1 l – 80 τρίψτε.
• λευκό λάχανο, 1 κιλό - 30 ρούβλια.
• καρότα, 1 κιλό – 30 τρίψτε.

Με ένα τέτοιο καλάθι τροφίμων, μπορείτε να προετοιμάσετε μόνο απλά πιάτα για πρωινό και μεσημεριανό: τηγανίτες, cheesecakes, κουάκερ, ψητές πατάτες. Για βραδινό μπορείτε να φάτε κοτόπουλο + καρότο και λάχανο σαλάτα ή ομελέτα.

Εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείου για μεγάλη οικογένεια

Για μια πολύτεκνη οικογένεια, η παραπάνω λίστα θα φαίνεται πενιχρή. Αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πιο ποικίλο μενού χρησιμοποιώντας φθηνά υλικά.

Για 4–6 άτομα (συμπεριλαμβανομένης οικογένειας με παιδί), είναι κατάλληλο το παρακάτω καλάθι τροφίμων:

• αυγά, 20 τεμάχια - 130 ρούβλια.
• στήθος κοτόπουλου, 1,5 kg - 210 ρούβλια.
• λευκό ψάρι, 1 κιλό - 200 ρούβλια.
• ψωμί, 1 τεμ. – 30 τρίψτε.
• σκληρό τυρί, 300 g - 150 ρούβλια.
• γάλα, 2 l – 50 τρίψτε.
• μήλα, 1 κιλό - 60 ρούβλια.
• μπανάνες, 1 κιλό - 70 ρούβλια.
• φαγόπυρο, 2 κιλά - 120 ρούβλια.
• λευκό ρύζι, 2 κιλά - 140 ρούβλια.
• νιφάδες βρώμης, 0,5 kg - 110 ρούβλια.
• ζυμαρικά, 1 κιλό - 40 ρούβλια.
• πατάτες, 3 κιλά – 75 ρούβλια.
• λευκό λάχανο, 2 κιλά - 60 ρούβλια.
• καρότα, 2 κιλά - 60 ρούβλια.
• ντομάτες, 1 κιλό - 200 ρούβλια.
• ζάχαρη, 1,5 kg - 45 ρούβλια.
• αλεύρι, 2 κιλά – 70 τρίψτε.
• φυτικό λάδι, 1 λίτρο - 80 τρίψτε.
• κατεψυγμένο μείγμα λαχανικών, 1 kg – 100 τρίψτε.

Αποδείχθηκε ότι ήταν 2000 ρούβλια. Αυτό το ποσό εξακολουθεί να ταιριάζει στον προϋπολογισμό μιας οικογένειας με χαμηλότερο μέσο εισόδημα.Το πρωινό μενού μπορεί να περιλαμβάνει σάντουιτς με τυρί, ομελέτα με ντομάτες και πλιγούρι με γάλα. Και για ένα από τα δείπνα, κεράστε τα μέλη της οικογένειάς σας ψητό ψάρι ή παϊδάκια κοτόπουλου.

Εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείου για απώλεια βάρους

Η βάση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους πρέπει να είναι τροφές χαμηλών θερμίδων πλούσιες σε βιταμίνες, μακρο- και μικροστοιχεία. Μπορείτε να εξοικονομήσετε το μεγαλύτερο μέρος του προϋπολογισμού σας σε γλυκά και γρήγορο φαγητό.

Σας προτείνουμε να φτιάξετε την παρακάτω λίστα προϊόντων (για 1 άτομο) για 7 ημέρες:

• πλιγούρι βρώμης ή μούσλι - 0,5 kg.
• καστανό ρύζι - 0,5 kg.
• φαγόπυρο - 0,5 κιλά.
• ψωμί ολικής αλέσεως - 0,5 κιλά.
• αυγά κοτόπουλου - μια ντουζίνα?
• στήθος κοτόπουλου - 1,5 kg;
• λευκό ψάρι - 1 κιλό.
• μαλακό τυρί - 250 g;
• κεφίρ 2,5% – 1 l;
• τυρί κότατζ 5% – 2 συσκευασίες των 200 γρ.
• γιαούρτι πόσιμου χωρίς ζάχαρη – 2 βάζα των 0,5 λίτρων.
• ντομάτες - 1 κιλό;
• αγγούρια - 1 κιλό;
• ένα λεμόνι?
• πορτοκάλια - 1 κιλό;
• ανανάς - 1 τεμ.;
• μήλα - 0,5 κιλά.
• πιπεριά - 0,5 kg;
• καρότα - 0,5 κιλά.
• φρέσκα βότανα - 2 τσαμπιά.
• κατεψυγμένο μπρόκολο - 0,5 kg.
• κατεψυγμένα πράσινα φασόλια - 300-400 g.
• κατεψυγμένα μούρα (για παράδειγμα, βατόμουρα) - 400 g.
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο – 0,5 l.
• μακαρόνια σκληρού σίτου - 500 g;
• καρύδια ή φουντούκια - 100 g.
• σπόροι κολοκύθας - 100 g.

Είναι καλύτερα να ψήνετε κοτόπουλο και ψάρι στο φούρνο ή στη σχάρα, λαχανικά - τρώτε φρέσκα ή στιφάδο. Καλό είναι να καταναλώνετε χυλό, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους το πρώτο μισό της ημέρας. Σαλάτες λαχανικών, μούρα και κεφίρ - οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείου για χορτοφαγικό μενού

Δεδομένου ότι το μενού για χορτοφάγους δεν περιλαμβάνει κρέας και ψάρι, όταν διαμορφώνετε ένα καλάθι τροφίμων, είναι σημαντικό να επιλέγετε άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Και επίσης αναζητήστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Είναι η ανεπάρκεια αυτών των ουσιών που παρατηρείται συχνά στους χορτοφάγους.

Σας προσφέρουμε το ακόλουθο σετ προϊόντων:

1. Δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί, φαγόπυρο – 1 κιλό το καθένα.
2. Λαχανικά: 1 κιλό ντομάτες, αγγούρια και καρότα, 0,5 κιλό πιπεριές και παντζάρια, 1,5–2 κιλά πατάτες, 8–10 ραπανάκια, 1 κεφάλι κινέζικο λάχανο, 1 ματσάκι ρόκα και κόλιαντρο, 4 κοτσάνια σέλινο, 2 αβοκάντο, 5 κολοκυθάκια, 5 κεφάλια σκόρδο.
3. Φρούτα: 1 κιλό πορτοκάλια, 3 μπανάνες, 1 κιλό μήλα, 2 λεμόνια, 0,5 κιλό σταφύλια.
4. Πράσινα - 3 ματσάκια (για παράδειγμα, άνηθος, μαϊντανός και σπανάκι).
5. Όσπρια - 1 κιλό φασόλια, μπιζέλια και φακές, 200 γραμμάρια φιστίκια.
6. Ξηροί καρποί: 100 g φουντούκια, κάσιους και καρύδια το καθένα.
7. Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, αρακά και λευκά φασόλια - 2 κουτιά από κάθε προϊόν.
8. Μπαχαρικά: 1 σακουλάκι μαύρο πιπέρι, τσίλι, πάπρικα, κανέλα, δεντρολίβανο, ρίγανη, κουρκουμάς, κύμινο, δάφνη.
9. Ζάχαρη - 1 κιλό.
10. Αλεύρι - 1 κιλό. + μπέικιν πάουντερ.
11. ελαιόλαδο - 0,5 λίτρο.

Πολλά συστατικά (δημητριακά, όσπρια) θα διαρκέσουν για άλλες 2-3 εβδομάδες. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν επιπλέον να αγοράσουν 1 λίτρο γάλα και κεφίρ, 300-400 g σκληρού τυριού.

Πώς να φτιάξετε μια λίστα παντοπωλείου για 2 εβδομάδες ή ένα μήνα;

Αν ψωνίζετε για μακροπρόθεσμες προμήθειες, ρίξτε μια ματιά στο παντοπωλείο. Πάρτε 1 κιλό κύρια δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι) και όσπρια (φασόλια, μπιζέλια). Αγοράστε ζάχαρη, αλάτι, φυτικό λάδι και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά.

Μπορείτε να πάρετε κονσέρβες: 1-2 κουτιά καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, ελιές, βραστό κρέας. Από το τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων, αρπάξτε 1-2 κιλά ανάμεικτα λαχανικά. Αλλά είναι καλύτερα να μην αγοράζετε γλυκά 14 ημέρες νωρίτερα, καθώς τρώγονται γρήγορα.

Ο προγραμματισμός των αγορών σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξοικονομήσετε υγεία, χρόνο και κάποια χρήματα στο πορτοφόλι σας. Μην τεμπελιάζετε να κάνετε λίστες. Επιπλέον, τώρα μπορείτε να κατεβάσετε πολλές ειδικές εφαρμογές στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας που διευκολύνουν την εργασία. Και οι πληροφορίες από το άρθρο θα γίνουν ο πρώτος σας οδηγός.